Tonnage ist die gesamte Last, die du in einer Übung, Einheit oder Woche bewegst, berechnet als Gewicht × Wiederholungen × Sätze. Sie ist eine von mehreren Arten, Trainingsvolumen zu messen, neben Gesamtwiederholungen, Zeit unter Spannung und der Zahl harter Sätze.
Formel und Beispiel
Tonnage = Gewicht × Wiederholungen × Sätze
Beispiel: Drei Sätze Kniebeugen mit 100 kg und je 8 Wiederholungen ergeben 100 × 8 × 3 = 2.400 kg. Schaffst du in der nächsten Woche mit demselben Gewicht je 9 Wiederholungen, steigt die Tonnage auf 2.700 kg. Das ist ein Rechenbeispiel.
Das zeigt, wofür Tonnage taugt: Innerhalb derselben Übung macht sie progressive Überlastung sichtbar, egal ob du mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht schaffst.
Warum für Muskelaufbau eher Sätze zählen
Für Hypertrophie hat sich eine einfachere Größe durchgesetzt: die Zahl der harten Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Eine systematische Übersicht (Baz-Valle et al. 2021) hält die Satzzahl für eine geeignete Methode, solange die Sätze bis oder nahe ans Muskelversagen gehen und die Wiederholungen etwa zwischen 6 und 20 und mehr liegen. Ein Satz mit 8 und einer mit 15 Wiederholungen zählen dann gleich, wenn beide hart genug sind.
Tonnage verzerrt diesen Vergleich. Schwere Grundübungen erzeugen viel mehr Kilo als ein Satz Seitheben, obwohl beide harte Sätze sein können. Leichte Sätze weit weg vom Versagen treiben die Tonnage hoch, ohne viel Reiz zu setzen. Für die Wochenplanung zählst du deshalb besser harte Sätze, für den Fortschritt in einer einzelnen Übung kann Tonnage eine nützliche Ergänzung sein.