En volumen, apunta a ganar más o menos un 0,25 a 0,5 % de tu peso corporal por semana. En tu primer año de entrenamiento puedes ir hacia la parte alta; después de varios años, alrededor del 0,25 % es mejor opción. Con 80 kg, eso son 0,2 a 0,4 kg por semana, o sea entre 1 y 1,7 kg al mes, aproximadamente. Este ritmo solo se puede medir con el peso de tendencia, no con pesajes sueltos.
El rango del 0,25 al 0,5 % sale de una revisión sobre nutrición de culturistas en fase de volumen (Iraki et al. 2019). Los autores lo recomiendan para principiantes e intermedios y aconsejan a los avanzados ir más despacio. Aquí te enseño cómo traducirlo a tus años de entreno, qué te cuesta subir demasiado rápido y cómo leer tu ritmo real.
Por qué en porcentaje y no en kilos
Medio kilo por semana no es lo mismo con 60 kg que con 100 kg. Los porcentajes escalan con el peso corporal, así que sirven igual para gente ligera y pesada, para mujeres y hombres. Por eso pienso primero en porcentaje y luego lo paso a kilos.
También importa que hablamos del ritmo del peso de tendencia. Tu peso oscila un kilo o más de un día para otro, como explico en Por qué tu peso fluctúa cada día. Una subida de 0,3 kg por semana se pierde por completo en ese ruido mientras compares dos pesajes de la mañana.
Tabla: ritmo de subida según años de entreno
Iraki et al. solo distinguen dos grupos: principiantes e intermedios con un 0,25 a 0,5 % por semana, y avanzados con aproximadamente un 0,25 %. La división más fina por años de la tabla es mi interpretación dentro de ese rango, no un dato de un estudio. Con "años de entreno" me refiero a años entrenando fuerza de forma constante y en serio, no al tiempo desde que te apuntaste al gimnasio por primera vez.
| Nivel |
Ritmo por semana |
Por qué |
| Año 1 (principiante) |
0,4 a 0,5 % |
Mayor potencial de crecimiento, un superávit algo mayor tiene más opciones de convertirse en músculo |
| Años 2 y 3 |
0,3 a 0,4 % |
El progreso se frena, el centro del rango es un buen término medio |
| Año 4 en adelante |
aprox. 0,25 % |
Cerca de tu techo, lo que sobra tiende a ir a grasa |
Iraki et al. dicen claramente que los principiantes pueden beneficiarse de superávits mayores, mientras que a los culturistas avanzados les van mejor los conservadores. Como señal de alarma, indican que ganar 2 kg al mes puede ser demasiado para un avanzado.
Pasado a kilos
Los valores de abajo son un ejemplo de cálculo. Cuento el mes como 4,35 semanas.
| Peso corporal |
0,25 % por semana |
0,35 % por semana |
0,5 % por semana |
| 60 kg |
0,15 kg (0,7 kg/mes) |
0,21 kg (0,9 kg/mes) |
0,30 kg (1,3 kg/mes) |
| 70 kg |
0,18 kg (0,8 kg/mes) |
0,25 kg (1,1 kg/mes) |
0,35 kg (1,5 kg/mes) |
| 80 kg |
0,20 kg (0,9 kg/mes) |
0,28 kg (1,2 kg/mes) |
0,40 kg (1,7 kg/mes) |
| 90 kg |
0,23 kg (1,0 kg/mes) |
0,32 kg (1,4 kg/mes) |
0,45 kg (2,0 kg/mes) |
| 100 kg |
0,25 kg (1,1 kg/mes) |
0,35 kg (1,5 kg/mes) |
0,50 kg (2,2 kg/mes) |
Parece poco, y de eso se trata. Un volumen limpio es lento. La mayoría de quienes creen que suben "demasiado despacio" en realidad van justo según el plan y se agobian por un fin de semana en el que comieron menos.
Lo que cuesta subir demasiado rápido
Subir de peso más rápido no significa ganar músculo más rápido. Un estudio con deportistas de élite comparó dos grupos con el mismo entrenamiento de fuerza durante 8 a 12 semanas (Garthe et al. 2013). El grupo que comía más subió un 3,9 % de su peso corporal; el otro, un 1,5 %. La masa magra aumentó en los dos grupos sin diferencias, pero la masa grasa subió un 15 % en vez de un 3 %.
Ejemplo: seis meses de volumen
Alguien de 80 kg hace volumen durante 26 semanas. Los números son un ejemplo simplificado, sin efecto acumulado:
- Al 0,25 % por semana: 0,2 kg × 26 = unos 5,2 kg más
- Al 0,5 % por semana: 0,4 kg × 26 = unos 10,4 kg más
Nadie puede decirte de antemano cuánto de eso será músculo. Pero Garthe et al. muestran por dónde van los tiros: lo que se gana de más por ir rápido es sobre todo grasa. Supongamos que esos 5,2 kg extra fueran todo grasa y quieres quitártelos en la definición. A un ritmo de definición del 0,7 % por semana, unos 0,6 kg con unos 90 kg, necesitas algo más de 8 semanas extra de dieta. Dos meses dedicados solo a deshacer lo que sobró del volumen.
Iraki et al. lo advierten precisamente: demasiada grasa en el volumen alarga o endurece la dieta que viene después.
El papel de tu porcentaje de grasa
Además de los años de entreno, cuenta tu punto de partida. Un análisis clásico de Forbes muestra que, con sobrealimentación, las personas delgadas ganan una parte mucho mayor como masa magra que las que tienen mucha grasa: alrededor del 60 a 70 % frente al 30 a 40 % (Forbes 2000). Son datos de estudios de sobrealimentación, no de culturismo, pero la dirección está clara: cuanta más grasa tengas ya, menos compensa un volumen rápido.
Si no tienes claro si empezar con un volumen, la calculadora de FFMI, junto con una estimación de tu grasa corporal, te ayuda a situarte.
Cómo comprobar tu ritmo con la tendencia
Sigue tres pasos para convertir la tabla en un ritmo real.
1. Sacar las calorías del ritmo objetivo
El ritmo objetivo te da el superávit diario: ritmo × peso corporal × 7.700 ÷ 7. Con 80 kg y un 0,35 %, son unas 310 kcal por encima del mantenimiento. Cómo llegar a esa cifra, y por qué las 7.700 kcal son solo una aproximación, lo explico en detalle en Volumen limpio: cuántas calorías. Haz la cuenta con tus números en la calculadora de calorías para volumen y definición.
2. Medir al menos dos semanas
Pésate a ser posible cada mañana en las mismas condiciones. Los primeros días de un volumen la báscula suele subir más rápido de lo previsto, porque con más carbohidratos se llenan los depósitos de glucógeno junto con agua. Ese escalón no es grasa. El ritmo que cuenta es el de después.
3. Leer la pendiente de la tendencia
El peso de tendencia suaviza los pesajes diarios para que se vea la dirección real. Cómo funciona lo cuento en Peso de tendencia en lugar del valor diario, y qué suavizado conviene para qué en Cómo calcular el peso de tendencia. Con la calculadora de tendencia de peso puedes pegar tus pesajes sin app y ver tu ritmo semanal.
Si a las dos o tres semanas tu ritmo está claramente por encima del objetivo, quita 150 a 200 kcal al día. Si está claramente por debajo, súmalas. Luego espera otras dos semanas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo subir más del 0,5 % siendo principiante?
Se puede, pero normalmente no compensa. Un principiante tampoco gana músculo a la velocidad que quiera. Si subes bastante más del 0,5 % por semana, lo más probable es que estés ganando más grasa de la necesaria.
¿Y si no subo a pesar del superávit?
Entonces no es un superávit. Casi siempre tu mantenimiento real es más alto de lo estimado, o comes menos de lo que crees. Registra con precisión durante un tiempo y compáralo con la tendencia.
¿La tabla vale para mujeres?
Los porcentajes de Iraki et al. no distinguen por sexo, y al ser porcentajes el ritmo se adapta a tu peso corporal. En mujeres se suman las oscilaciones del ciclo, que pueden distorsionar la tendencia unos días. Conviene comparar las mismas fases del ciclo.
Cómo lo resuelve Lean is law
En Lean is law creas una fase "Bulk" y fijas el ritmo directamente como porcentaje de tu peso de tendencia por semana. Por defecto es un 0,35 %; la app considera razonable el rango del 0,25 al 0,5 % y te avisa si tu tendencia sube más rápido del 0,5 %. El ritmo semanal es una regresión sobre los últimos 14 valores de tendencia, así que un pesaje raro apenas lo mueve. Así ves cada mañana si vas según el plan sin hacer tú las cuentas.
Fuentes
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. PubMed
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. PubMed
