Para un volumen limpio (lean bulk) basta con un superávit pequeño: más o menos un 10 a 20 % por encima de tus calorías de mantenimiento si eres principiante o intermedio, y más bien un 5 a 10 % si llevas muchos años entrenando. Con 2.800 kcal de mantenimiento, eso son entre 150 y 550 kcal al día. Si tu cifra es la buena no lo decide la calculadora, sino tu peso de tendencia: debería subir alrededor de un 0,25 a 0,5 % de tu peso corporal por semana.
Esos rangos salen de una revisión sobre nutrición de culturistas en fase de volumen (Iraki et al. 2019). En este artículo te explico por qué el superávit debe ser pequeño, cómo pasar de un ritmo objetivo a una cifra de calorías y cómo saber, a las dos o tres semanas, si tienes que corregir.
Por qué el superávit debe ser pequeño
El músculo crece despacio, y tu cuerpo no lo construye más rápido solo porque tenga más energía disponible. Lo que sobra respecto a lo que necesita el músculo acaba en gran parte como grasa. Un "volumen sucio" con mucho superávit sobre todo sube la báscula, no el músculo.
Un estudio con deportistas de élite noruegos lo muestra bastante claro (Garthe et al. 2013). Durante 8 a 12 semanas, los dos grupos siguieron el mismo programa de fuerza. Uno, con asesoramiento nutricional, comía de media unas 3.585 kcal al día; el otro comía a su aire, unas 2.964 kcal. El grupo que comía más ganó bastante más peso (3,9 frente a 1,5 % del peso corporal), pero su masa grasa subió un 15 % en lugar de un 3 %. En masa magra no hubo diferencias entre grupos. Esas 600 kcal extra al día se fueron sobre todo a grasa.
Otra revisión llega a una conclusión parecida (Slater et al. 2019): no se sabe qué superávit maximiza la ganancia muscular. Por eso los autores recomiendan uno prudente, de unos 1.500 a 2.000 kilojulios al día, es decir, unas 360 a 480 kcal.
Cada kilo de grasa de más que ganes en volumen lo tendrás que quitar después en la definición. Eso son semanas extra pasando hambre sin ganar músculo.
Cuántas calorías según tu experiencia
La tabla resume las recomendaciones de Iraki et al. La columna de la derecha es un ejemplo de cálculo con 2.800 kcal de mantenimiento, no una recomendación personal.
| Nivel | Superávit sobre mantenimiento | Ritmo objetivo por semana | Ejemplo con 2.800 kcal de mantenimiento |
|---|---|---|---|
| Principiante e intermedio | +10 a 20 % | 0,25 a 0,5 % del peso corporal | 3.080 a 3.360 kcal |
| Avanzado (muchos años entrenando) | +5 a 10 % | aprox. 0,25 % del peso corporal | 2.940 a 3.080 kcal |
Cuanto más cerca estés de tu techo genético, menos músculo puedes ganar al mes y más pequeño debe ser el superávit. A un principiante le suele ir mejor la parte alta del rango; a alguien con diez años de hierro, la parte baja.
Del ritmo objetivo a las calorías
A mí me resulta más práctico no empezar por un porcentaje del mantenimiento, sino por el ritmo al que quieres que suba tu peso. Ese ritmo lo puedes comprobar luego directamente en tu curva de tendencia. La conversión es sencilla:
Superávit diario = ritmo por semana × peso corporal × 7.700 ÷ 7
Las 7.700 kcal por kilo son una aproximación habitual de la energía que hay en un kilo de peso corporal. Se derivó para la pérdida de peso y se sabe que es imprecisa (Hall 2008). El músculo almacena bastante menos energía por kilo que la grasa: Slater et al. hablan de unos 5.000 a 5.200 kJ por kilo de músculo. En un volumen limpio la cuenta es, por tanto, más bien generosa, lo cual no importa mientras ajustes según la tendencia.
Ejemplo: 80 kg de peso corporal
Estas cifras son un ejemplo, no un objetivo para ti:
| Ritmo por semana | Subida por semana | Superávit diario | Con 2.800 kcal de mantenimiento |
|---|---|---|---|
| 0,25 % | 0,20 kg | aprox. 220 kcal | aprox. 3.020 kcal |
| 0,35 % | 0,28 kg | aprox. 310 kcal | aprox. 3.110 kcal |
| 0,5 % | 0,40 kg | aprox. 440 kcal | aprox. 3.240 kcal |
Estos superávits equivalen a un 8, 11 y 16 % del mantenimiento, así que caen dentro de los rangos de la tabla anterior. Puedes hacer la cuenta con tus números en la calculadora de calorías para volumen y definición.
Tu mantenimiento es la verdadera incógnita
Todo cálculo empieza por las calorías de mantenimiento, y al principio esa cifra es solo una estimación. Fórmulas como Mifflin-St Jeor con factor de actividad, como en la calculadora de calorías diarias, aciertan bastante con mucha gente, pero con otros fallan por varios cientos de calorías. Un error de 300 kcal es tan grande como un superávit previsto de 300 kcal.
Por eso la cifra inicial es solo un punto de partida. Se vuelve más precisa cuando registras lo que comes durante unas semanas y lo comparas con cómo evoluciona tu peso. Si comes de media 3.000 kcal y tu tendencia se queda plana, tu mantenimiento ronda las 3.000 kcal, diga lo que diga la fórmula.
Ajustar a las dos o tres semanas
Lo más importante de un volumen limpio no pasa el primer día, sino en la tercera semana. Para entonces tienes suficientes pesajes para ver tu ritmo real.
No le des demasiada importancia a la primera semana
Cuando subes calorías, sobre todo con carbohidratos, se llenan tus depósitos de glucógeno, y el cuerpo guarda agua junto con el glucógeno. Los primeros días la báscula suele subir más de lo que explica tu superávit. Es el mismo mecanismo que después de un entreno duro, que explico en Subir de peso después de entrenar. Si empiezas a la vez con creatina, se suma otro escalón, mira ¿La creatina engorda?.
Las oscilaciones diarias de un kilo o más son normales (Por qué tu peso fluctúa cada día). Comparar dos pesajes no te dice nada de tu ritmo. Fíjate en tu peso de tendencia, la curva suavizada (Peso de tendencia en lugar del valor diario), y en su pendiente durante al menos dos semanas.
Cómo corregir
La corrección usa la misma fórmula, solo que al revés. Un ejemplo con 80 kg y un objetivo de 0,28 kg por semana:
- La tendencia sube 0,45 kg por semana: son 0,17 kg de más, o sea unas 0,17 × 7.700 ÷ 7 ≈ 190 kcal. Baja la ingesta unas 150 a 200 kcal.
- La tendencia está plana: te faltan los 0,28 kg enteros, unas 300 kcal. Sube 150 a 200 kcal de una vez y vuelve a mirar dos semanas después.
- La tendencia va según el plan: no cambies nada. Es lo normal si la cifra inicial era buena.
Prefiero pasos pequeños y luego otras dos semanas de espera antes que ajustar cada semana. Si no, acabas reaccionando al ruido y no a la tendencia.
Macros en volumen limpio
Las calorías deciden si subes de peso. Los macros influyen en qué ganas. Iraki et al. recomiendan para la fase de volumen:
- Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal y día, repartidos en 3 a 6 comidas
- Grasa: 0,5 a 1,5 g por kilo
- Carbohidratos: el resto, al menos unos 3 a 5 g por kilo
Comer más proteína de la necesaria no suele ser un problema, pero te quita calorías que podrías poner en carbohidratos y, con ello, en tus entrenos. Calcula tus rangos en la calculadora de proteínas o en la calculadora de macros.
Errores típicos en un volumen limpio
- Un superávit grande por impaciencia. Subir de peso más rápido no significa ganar músculo más rápido, ver Garthe et al.
- Cambiar las calorías tras un mal día. Un pesaje alto después de una pizza bien salada es agua, no grasa.
- No ajustar nunca. Tu mantenimiento sube con tu peso y con más movimiento en el día a día. Lo que valía el primer mes puede no valer el cuarto.
- Alargar el volumen sin fin. Ponle fecha de fin o un peso objetivo, para que el volumen limpio no se convierta en ganar grasa poco a poco.
Cómo lo llevo con Lean is law
En Lean is law creas una fase "Bulk" y eliges el ritmo como porcentaje de tu peso de tendencia por semana. Por defecto es un 0,35 %, y el rango recomendado va del 0,25 al 0,5 %. Si tu tendencia sube más rápido del 0,5 %, la app te avisa de que estás ganando más grasa de la necesaria. El ritmo semanal lo ves directamente en la pantalla de inicio, calculado a partir de la tendencia y no de pesajes sueltos.
Con Pro, la app calcula tu mantenimiento de forma adaptativa a partir de lo que registras y de tu tendencia, y de ahí saca las calorías objetivo de la fase. En el fondo es la misma cuenta de este artículo, sin que tengas que rehacerla cada semana.
Fuentes
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. PubMed
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. PubMed
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. PubMed