Entraînement

Calculer ton 1RM

Saisis une charge et les répétitions réalisées. Le calculateur estime ton 1RM et montre quelle charge correspond à quel pourcentage.

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1 à 12 répétitions propres, le plus près possible de l'échec.

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Comment ça marche

Plus une charge est lourde par rapport à ton maximum, moins tu peux faire de répétitions. Des formules comme Epley et Brzycki décrivent ce lien et remontent d'une série de plusieurs répétitions à une seule répétition maximale (1RM).

Le calculateur utilise les deux formules et affiche leur moyenne comme résultat principal. Jusqu'à environ 10 répétitions, elles sont proches l'une de l'autre ; au-delà, elles divergent et deviennent toutes deux moins précises. Le nombre de répétitions possible à un pourcentage donné dépend aussi de l'exercice, de l'expérience d'entraînement et du type de fibres musculaires.

Le tableau convertit ton 1RM estimé en charges de travail. Les répétitions à côté sont la moyenne des deux formules, calculée à l'envers et arrondie. Prends-les comme point de départ et ajuste au ressenti ou avec le tableau RPE.

Formule et source

Epley : 1RM = charge × (1 + rép. / 30) Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 - rép.) Résultat = moyenne des deux formules (pour 1 rép. = charge)

Sources : Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993.

Questions fréquentes

C'est une estimation. Avec 3 à 8 répétitions propres proches de l'échec, elle reste en général assez proche du vrai maximum. Plus il y a de répétitions, plus l'écart grandit, car l'endurance et la forme du jour pèsent davantage.

Epley et Brzycki sont les formules les plus répandues et donnent des valeurs proches jusqu'à environ 10 répétitions. La moyenne compense leurs petites différences. Si les deux sont très éloignées, c'est un signe que la série comptait trop de répétitions pour une bonne estimation.

Pas pour la prise de muscle. Un 1RM estimé suffit pour convertir les pourcentages d'un programme en charges. Un vrai essai maximal intéresse surtout les athlètes de force et ne doit se faire qu'avec échauffement, technique propre et pareur.

Surtout pour les mouvements polyarticulaires à la barre comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre ou le développé militaire. Pour les exercices d'isolation et les machines, les formules sont moins fiables, car le rapport entre charge et répétitions y est différent.

Tous les résultats sont des estimations et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Calculateurs associés

Calculateur de disques Quels disques mettre de chaque côté de la barre. Tableau RPE et RIR Doser l'effort avec les répétitions en réserve. Volume d'entraînement Compter les séries difficiles par muscle et par semaine.