Entraînement

Tableau RPE et RIR

Le RPE décrit la difficulté d'une série, le RIR le nombre de répétitions qu'il restait. Avec le tableau, tu en déduis des charges pour d'autres séries.

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Série cible

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Tableau RPE : % 1RM

Pourcentage du 1RM selon les répétitions (colonnes) et le RPE (lignes)
RPE (RIR) 123456789101112
10 (0) 100,0 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0
9,5 (0,5) 97,8 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7
9 (1) 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3
8,5 (1,5) 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0
8 (2) 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6
7,5 (2,5) 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3
7 (3) 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6 59,9
6,5 (3,5) 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3 58,6

Comment ça marche

RPE signifie Rating of Perceived Exertion (perception de l'effort). En musculation, l'échelle se définit en général par les répétitions en réserve (RIR) : RPE 10 veut dire qu'aucune répétition de plus n'était possible, RPE 9 qu'une de plus aurait été possible, RPE 8 deux. Les demi-niveaux comme 8,5 signifient : peut-être encore une.

Le tableau associe à chaque combinaison de répétitions et de RPE un pourcentage du 1RM. On peut ainsi calculer dans les deux sens : d'une série à charge connue, on obtient un 1RM estimé (e1RM), et de l'e1RM la charge d'une série prévue.

Les valeurs sont des moyennes. Le nombre de répétitions possible à un pourcentage donné dépend de l'exercice, de l'expérience et de la forme du jour. Utilise le tableau comme valeur de départ et corrige selon ton propre ressenti.

Formule et source

e1RM = charge / %1RM(rép., RPE) Charge cible = e1RM × %1RM(rép. cibles, RPE cible) RIR = 10 - RPE

Sources : pourcentages d'après le tableau RPE de Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems, The Reactive Training Manual, 2008). Échelle RPE basée sur le RIR : Zourdos M. C. et al., Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016.

Questions fréquentes

Les deux décrivent la même chose de deux côtés. Le RIR compte les répétitions qui auraient encore été possibles, le RPE est l'échelle correspondante : RPE = 10 moins RIR. Une série avec 2 RIR a donc un RPE de 8.

Pour la plupart des séries de travail, un RPE de 7 à 9 est courant, soit 1 à 3 répétitions en réserve. Tu n'as pas besoin d'aller jusqu'à l'échec à chaque série, cela coûte beaucoup de récupération, surtout sur les gros mouvements polyarticulaires.

Avec de la pratique. Au début, beaucoup sous-estiment le nombre de répétitions qu'il reste. Il est utile de pousser de temps en temps une série juste avant l'échec sur un exercice sûr et de comparer avec le nombre de répétitions que tu avais estimé avant.

Le tableau courant de Tuchscherer va de RPE 6,5 à 10. En dessous, soit à 4 répétitions en réserve ou plus, les estimations deviennent imprécises, et pour la prise de muscle des séries si légères jouent un petit rôle comme séries de travail.

Tous les résultats sont des estimations et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Calculateurs associés

Calculateur de 1RM 1RM selon Epley et Brzycki, avec tableau des pourcentages. Volume d'entraînement Compter les séries difficiles par muscle et par semaine. Calculateur de disques Quels disques mettre de chaque côté de la barre.