Entraînement

Vérifier ton volume d'entraînement par muscle

Indique combien de séries difficiles tu fais par semaine pour chaque groupe musculaire. Le calculateur classe ce chiffre de façon approximative, comme repère et non comme règle.

Séries difficiles par semaine

Une série difficile est une série qui se termine avec 3 répétitions en réserve au maximum. Les séries d'échauffement ne comptent pas.

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Total de séries par semaine

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  • faible (moins de 5): Peu de séries suffisent pour entretenir le muscle et peuvent apporter des gains au début. Dans les études, les muscles progressaient en général davantage avec plus de volume.
  • modéré (5 à 9): Une base solide. Si le muscle ne progresse pas et que la récupération n'est pas un problème, tu peux ajouter progressivement 1 à 2 séries par semaine.
  • plage courante (10 à 20): Avec 10 séries ou plus par semaine, les études ont montré en moyenne de plus grands gains qu'avec un volume nettement plus faible.
  • élevé (plus de 20): Peut fonctionner pour les pratiquants avancés. On ne sait pas si encore plus de volume apporte plus ; surveille la récupération, la performance et les articulations.

Repère approximatif, pas de limites exactes.

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Comment ça marche

Pour la prise de muscle, le volume d'entraînement se compte en général en nombre de séries difficiles par groupe musculaire et par semaine. C'est plus simple que le tonnage et cela colle mieux aux études, tant que les séries sont assez proches de l'échec.

Les tranches du calculateur sont approximatives : moins de 5, 5 à 9, 10 à 20 et plus de 20 séries. Elles s'appuient sur une méta-analyse où 10 séries ou plus par semaine étaient associées à une plus grande croissance musculaire que moins de 5, et sur une revue qui cite 12 à 20 séries comme plage pertinente. Les différences individuelles sont grandes.

Les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs muscles. À toi de décider comment les compter. Une règle empirique répandue compte le muscle principal en entier et les muscles auxiliaires pour moitié, par exemple au développé couché les pectoraux en entier et les triceps pour moitié. L'important est de toujours compter de la même façon.

Formule et source

Séries par semaine = somme des séries difficiles par groupe musculaire sur toutes les séances moins de 5 : faible | 5 à 9 : modéré | 10 à 20 : plage courante | plus de 20 : élevé

Sources : Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35 (11), 2017. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Journal of Strength and Conditioning Research 35 (3), 2021. Les tranches en sont un repère simplifié.

Questions fréquentes

Il n'existe pas de chiffre optimal fixe. Beaucoup d'études montrent de bons gains dans une plage d'environ 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine. Les débutants s'en sortent souvent avec moins, certains pratiquants avancés tolèrent plus.

Une série de travail qui se termine avec environ 3 répétitions en réserve au maximum, donc proche de l'échec. Les séries d'échauffement et les séries très légères ne comptent pas.

Une règle empirique répandue : compter le muscle principal en entier et les muscles auxiliaires pour moitié. Au développé couché, les pectoraux comptent une série, les triceps et l'épaule antérieure une demi-série. L'essentiel est de compter de la même façon au fil des semaines.

Pas automatiquement. Plus de séries n'aident que tant que tu récupères et que la performance progresse. Si la performance baisse sur plusieurs séances ou si les articulations font mal, moins de volume ou une semaine plus légère est souvent le meilleur choix.

Tous les résultats sont des estimations et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Calculateurs associés

Tableau RPE et RIR Doser l'effort avec les répétitions en réserve. Calculateur de 1RM 1RM selon Epley et Brzycki, avec tableau des pourcentages. Besoins en protéines Quantité quotidienne de protéines pour la prise de masse et la sèche.