Énergie et macros

Calculer ses besoins caloriques (TDEE)

Estime ton métabolisme de base et ta dépense quotidienne totale. C'est la valeur de départ pour chaque prise de masse sèche (Lean Bulk) et chaque sèche.

Sexe

Avec le taux de masse grasse, le calculateur calcule aussi selon Katch-McArdle.

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Comment ça marche

Le calculateur estime d'abord ton métabolisme de base : l'énergie que ton corps dépense par jour au repos complet. Pour cela, il utilise la formule de Mifflin-St Jeor à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe.

Il multiplie ensuite le métabolisme de base par un facteur d'activité compris entre 1,2 et 1,9. Le résultat est ta dépense totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) : le nombre de calories que tu brûles lors d'une journée typique où ton poids reste stable.

Si tu connais ton taux de masse grasse, le calculateur calcule aussi selon Katch-McArdle. Cette formule part de la masse maigre et convient souvent mieux aux personnes très musclées ou très sèches.

Comment utiliser le résultat

Prends les besoins totaux comme valeur de départ, pas comme vérité absolue. Même la formule courante la plus précise s'écarte de plus de 10 pour cent du métabolisme de base mesuré chez une partie des gens, et le facteur d'activité n'est qu'une classification grossière. C'est pourquoi le calculateur affiche une fourchette.

Mange environ cette quantité pendant deux à trois semaines et observe ton poids de tendance. Si la tendance reste stable, tu as trouvé ton vrai besoin d'entretien. Si elle monte ou descend, tu corriges par petites étapes.

Pour une prise de masse sèche (Lean Bulk), tu ajoutes un petit surplus, pour une sèche tu retranches un déficit. L'ampleur dépend de ton rythme visé : le calculateur d'objectif calorique le calcule pour toi.

Formule et source

Hommes : métabolisme de base = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (ans) + 5
Femmes : métabolisme de base = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (ans) - 161
Katch-McArdle : métabolisme de base = 370 + 21,6 × masse maigre (kg)
Besoins totaux = métabolisme de base × facteur d'activité (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2). Formule de Katch-McArdle d'après McArdle, Katch et Katch: Exercise Physiology. Sur la précision : Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5). Les facteurs d'activité sont des valeurs approchées courantes.

Questions fréquentes

Le métabolisme de base est la dépense au repos complet, donc pour la respiration, le cœur, le cerveau et la température corporelle. La dépense totale (TDEE) inclut en plus les mouvements du quotidien, l'entraînement et la digestion. Pour ton alimentation, c'est la dépense totale qui compte.

En cas de doute, le plus bas. Beaucoup de gens surestiment leur activité, surtout avec un travail de bureau. Ce qui compte de toute façon, ce n'est pas le facteur, mais ce que montre ton poids de tendance dans les semaines suivantes.

Mifflin-St Jeor est ressortie comme la formule la plus fiable sans mesure de la masse grasse dans une revue systématique (Frankenfield et al. 2005). Katch-McArdle a besoin du taux de masse grasse et peut mieux convenir en cas de forte masse musculaire, mais elle ne vaut que ce que vaut ton estimation de masse grasse.

Chaque formule estime la moyenne de personnes comparables. Ta dépense peut être au-dessus ou en dessous, et le poids du jour varie à cause de l'eau et du contenu intestinal. Observe donc la tendance sur deux à trois semaines, puis ajuste les calories.

Non, si tu as choisi le bon facteur d'activité : ton entraînement est alors déjà inclus. Les calories indiquées par les montres de sport sont en plus souvent imprécises.

Tous les résultats sont des estimations et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Calculateurs associés

Calculateur de macros Protéines, lipides et glucides à partir de votre objectif calorique. Objectif calorique prise de masse et sèche Surplus ou déficit selon le rythme visé par semaine. Besoins en protéines Quantité quotidienne de protéines pour la prise de masse et la sèche.