Énergie et macros

Objectif calorique pour prise de masse et sèche

Détermine à quelle vitesse tu veux prendre ou perdre du poids. Le calculateur en fait ton objectif calorique quotidien.

Objectif

Tu ne les connais pas ? Calculer les besoins caloriques

Habituel en Lean Bulk : 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine.

Remplis les champs, le résultat s'affiche tout de suite.

Vérifie le rythme au bout de deux à trois semaines avec le poids de tendance, pas avec le poids du jour. Vers le calculateur de tendance de poids

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Comment ça marche

Tu saisis tes besoins totaux, ton poids corporel et ton rythme souhaité en pourcentage du poids corporel par semaine. Le calculateur convertit ce rythme en kilogrammes par semaine.

À partir des kilogrammes, il en tire un surplus ou un déficit quotidien avec la règle empirique d'environ 7 700 kcal par kg de poids corporel. En Lean Bulk, il s'ajoute à tes besoins totaux, en sèche il est retranché.

Comment utiliser le résultat

Le résultat est un point de départ. La règle des 7 700 kcal est une simplification : l'énergie contenue dans un kilogramme pris ou perdu dépend de la part de gras, de muscle et d'eau, et ta dépense s'adapte avec le temps (Hall 2008).

C'est pourquoi le poids de tendance compte. Les poids journaliers varient à cause de l'eau, du sel et du contenu intestinal, souvent plus que ton rythme hebdomadaire ; la tendance lissée montre le vrai rythme. Si la tendance s'écarte de ton objectif au bout de deux à trois semaines, ajuste les calories par petites étapes.

Un Lean Bulk lent limite la prise de gras. Une sèche à 0,5 à 1 pour cent par semaine protège mieux les muscles qu'un régime choc.

Formule et source

Variation (kg/semaine) = poids corporel (kg) × rythme (%) ÷ 100
Surplus ou déficit (kcal/jour) = variation (kg/semaine) × 7 700 ÷ 7
Objectif calorique = besoins totaux ± surplus ou déficit

Lean Bulk: Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7). Cut: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11. Sur les limites de la règle des 7 700 kcal : Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32.

Questions fréquentes

Les recommandations courantes se situent entre 0,25 et 0,5 pour cent du poids corporel par semaine (Iraki et al. 2019). Les pratiquants avancés restent plutôt dans le bas, car ils construisent du muscle plus lentement. Celui qui prend du poids plus vite construit surtout plus de gras.

Pour les athlètes de force, 0,5 à 1 pour cent du poids corporel par semaine est considéré comme un bon cadre (Helms et al. 2014). Quand on est déjà sec, mieux vaut perdre plus lentement, car le risque de perte musculaire augmente quand la masse grasse baisse.

Les besoins totaux sont estimés, la règle des 7 700 kcal est simplifiée, et l'eau masque la perte de gras, surtout les premières semaines. Ce qui compte, c'est le poids de tendance sur plusieurs semaines. S'il s'écarte, tu ajustes les calories.

Oui. Avec le poids, tes besoins changent aussi. Recalcule après quelques kilogrammes de variation, ou pilote directement avec ton poids de tendance.

Tous les résultats sont des estimations et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Calculateurs associés

Besoins caloriques (TDEE) Métabolisme de base et dépense énergétique totale selon Mifflin-St Jeor. Tendance du poids Lisser les pesées quotidiennes, voir la tendance et le rythme hebdomadaire. Calculateur de macros Protéines, lipides et glucides à partir de votre objectif calorique.