Énergie et macros

Calculer ses macros

Répartis ton objectif calorique entre protéines, lipides et glucides. D'abord les protéines, puis les lipides, le reste va aux glucides.

Pas encore d'objectif ? Calculer l'objectif calorique

On vise en général 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel, plutôt vers le haut en sèche.

On vise en général 20 à 35 pour cent.

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Comment ça marche

Le calculateur procède en trois étapes. D'abord les protéines : poids corporel multiplié par les grammes par kilogramme. Ensuite les lipides : la part choisie de tes calories. Ce qui reste devient des glucides.

Pour la conversion entre grammes et calories, il utilise les valeurs énergétiques habituelles : 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides.

Comment utiliser le résultat

Les protéines sont la valeur la plus importante, surtout en sèche : elles aident à conserver les muscles. Tu peux déplacer les lipides et les glucides selon tes préférences, tant que les calories collent et que la part de lipides ne reste pas durablement très basse.

Vise les macros en moyenne sur la semaine, pas au gramme près. C'est le poids de tendance qui te dit si ton objectif calorique est bon. Si tu changes l'objectif, ce sont surtout les glucides qui changent.

Formule et source

Protéines (g) = poids corporel (kg) × protéines (g/kg)
Lipides (g) = objectif calorique × part de lipides ÷ 9
Glucides (g) = (objectif calorique - protéines (g) × 4 - lipides (g) × 9) ÷ 4

Valeurs énergétiques selon le système d'Atwater (4, 9 et 4 kcal par gramme). Fourchette de protéines d'après Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Part de lipides d'après les valeurs de référence de l'US Institute of Medicine (2005, Dietary Reference Intakes) pour les adultes : 20 à 35 pour cent de l'énergie.

Questions fréquentes

Dans la méta-analyse de Morton et al. (2018), davantage de protéines au-delà d'environ 1,6 g par kg de poids corporel n'apportait en moyenne aucun bénéfice mesurable supplémentaire, la limite supérieure de l'intervalle de confiance se situant autour de 2,2 g. C'est pourquoi 1,6 à 2,2 g par kg est une bonne fourchette. Le calculateur de besoins en protéines est plus précis.

Les valeurs de référence pour les adultes prévoient 20 à 35 pour cent de l'énergie sous forme de lipides. Rester durablement nettement en dessous n'a pas de sens, même en sèche.

Non. Pour perdre du gras, c'est le déficit calorique qui compte, pas le nutriment qui manque. Les glucides fournissent de l'énergie pour l'entraînement. Tu décides de la répartition entre lipides et glucides selon tes préférences et ta satiété.

Non. Ce qui compte, ce sont les calories et assez de protéines en moyenne sur la semaine. De petits écarts sur les lipides et les glucides ne jouent presque aucun rôle.

Tous les résultats sont des estimations et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Calculateurs associés

Besoins caloriques (TDEE) Métabolisme de base et dépense énergétique totale selon Mifflin-St Jeor. Besoins en protéines Quantité quotidienne de protéines pour la prise de masse et la sèche. Objectif calorique prise de masse et sèche Surplus ou déficit selon le rythme visé par semaine.