Énergie et macros

Calculer ses besoins en protéines

La quantité de protéines dont tu as besoin par jour dépend de ton poids corporel et de ta phase. Le calculateur montre la fourchette issue de la recherche plutôt qu'une fausse précision.

Phase

Nécessaire en sèche, car la fourchette se rapporte à la masse maigre. Estimer la masse grasse

Remplis les champs, le résultat s'affiche tout de suite.

Vos saisies restent dans votre navigateur et ne sont jamais envoyées.

Comment ça marche

Pour la prise de masse et le maintien, le calculateur utilise 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Cette fourchette vient de la méta-analyse de Morton et al. (2018) : à partir d'environ 1,6 g par kg, davantage de protéines n'apportait en moyenne aucun bénéfice mesurable supplémentaire pour la masse maigre, la limite supérieure de l'intervalle de confiance se situant autour de 2,2 g.

En sèche, le besoin augmente, car en déficit le corps perd plus facilement du muscle. Helms et al. (2014) recommandent aux athlètes de force secs en déficit 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre. C'est pourquoi le calculateur a ici besoin de ton taux de masse grasse.

La quantité par repas est la quantité journalière divisée par ton nombre de repas.

Comment utiliser le résultat

Vise plutôt le milieu de la fourchette en prise de masse sèche, plutôt le haut en sèche. D'après les études, dépasser la limite supérieure n'apporte pas de gain musculaire supplémentaire et coûte des calories qui te manquent pour les glucides et les lipides.

Répartis les protéines sur plusieurs repas. Schoenfeld et Aragon (2018) suggèrent environ 0,4 g par kg de poids corporel par repas, sur au moins quatre repas. Reporte ensuite la quantité journalière dans le calculateur de macros.

Si tu as une maladie rénale, fais valider ta quantité de protéines par un médecin au préalable.

Formule et source

Prise de masse et maintien : protéines (g/jour) = poids corporel (kg) × 1,6 à 2,2
Sèche : masse maigre (kg) = poids corporel (kg) × (1 - masse grasse (%) ÷ 100)
Sèche : protéines (g/jour) = masse maigre (kg) × 2,3 à 3,1
Par repas = protéines par jour ÷ repas

Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.

Questions fréquentes

Non, c'est trop simpliste. Les portions plus grandes sont aussi absorbées et utilisées. Plusieurs repas riches en protéines dans la journée restent toutefois une stratégie pratique (Schoenfeld et Aragon 2018).

En déficit calorique, le risque de perdre du muscle en plus du gras augmente, surtout chez les personnes sèches. Davantage de protéines associées à la musculation aident à conserver la masse maigre. Les repas riches en protéines rassasient en plus très bien.

Pour les personnes en bonne santé, il n'existe pas d'indices solides de dommages dans la fourchette de ce calculateur. Si tu as une maladie rénale ou un doute, fais valider ta quantité de protéines par un médecin.

Oui, elles comptent dans la quantité journalière. Certaines sources végétales contiennent moins de certains acides aminés essentiels. Avec des sources variées ou un peu plus de protéines au total, tu compenses cela.

Tous les résultats sont des estimations et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Calculateurs associés

Calculateur de macros Protéines, lipides et glucides à partir de votre objectif calorique. Besoins caloriques (TDEE) Métabolisme de base et dépense énergétique totale selon Mifflin-St Jeor. Calculateur FFMI Masse maigre rapportée à la taille, d'après Kouri 1995.