Après un craquage ou un cheat day, la balance affiche souvent un à deux kilos de plus. Le gras n'en représente qu'une petite part : pour un kilo de tissu en plus, il faudrait environ 7 700 kcal d'excédent, ce que presque personne n'atteint en une journée. Le reste, ce sont des réserves de glycogène remplies avec leur eau, du liquide lié au sel et tout simplement la nourriture qui se trouve encore dans votre intestin. Si vous remangez normalement ensuite, l'essentiel disparaît en général en deux à quatre jours. La tendance ne bouge que peu pendant ce temps.
Dire que la balance « ment » est évidemment injuste. Elle mesure correctement ce que vous pesez. Elle ne peut simplement pas distinguer si ce poids est du gras, de l'eau ou la pizza d'hier.
Ce qui pèse sur la balance après un craquage
Le glycogène et l'eau qui l'accompagne
Un cheat day est presque toujours un jour riche en glucides. Pizza, burger, dessert : une grande partie des glucides en plus part d'abord dans les réserves de glycogène des muscles et du foie, surtout si elles ne sont pas pleines à cause d'une sèche ou de l'entraînement. Le glycogène est stocké avec de l'eau, dans un rapport de trois à quatre parts d'eau pour une part de glycogène. Une étude avec biopsies musculaires a confirmé que, pour chaque gramme de glycogène stocké, au moins trois grammes d'eau se retrouvent dans le muscle.
Faites le calcul : si 300 g de glycogène sont stockés, environ 900 g d'eau s'y ajoutent. Cela fait plus d'un kilo sur la balance, sans un gramme de gras.
À cela s'ajoute un tampon souvent sous-estimé. Dans une expérience de suralimentation en glucides, Acheson et ses collègues ont montré qu'après des réserves vidées, le corps peut stocker environ 500 g de glycogène supplémentaire avant que la lipogenèse à partir des glucides ne contribue de façon notable à la prise de gras. C'était un essai extrême avec peu de participants sur plusieurs jours, pas un cheat day. Mais il montre où vont les premiers glucides d'un repas de craquage : pas directement dans le gras.
Le sel
Les repas au restaurant, le fast-food et les snacks sont salés. L'explication courante est que le sel retient l'eau et apparaît sur la balance le lendemain matin, et beaucoup le connaissent par expérience. Les études sont pourtant moins claires qu'on ne le croit. Dans une étude contrôlée avec 32 hommes, un apport élevé et durable en sel a certes augmenté le volume plasmatique, mais ni l'eau corporelle totale ni le poids. Cela concernait toutefois un état après adaptation, pas le pic de sel soudain d'une seule journée.
Je trouve donc plus honnête de dire : le sel contribue probablement au saut, mais on ne peut pas chiffrer de combien. Le glycogène et le contenu digestif sont les postes les mieux documentés.
Ce qui reste dans l'intestin
Le troisième poste est le plus banal. Celui qui avale deux ou trois kilos de nourriture et de boissons de plus que d'habitude lors d'un craquage en porte encore une partie le lendemain matin. Le temps que la nourriture reste dans le tube digestif varie d'une personne à l'autre. Tant qu'elle n'est pas évacuée, elle pèse, même si elle n'est pas encore utilisée.
Quelle part est vraiment du gras ?
La limite haute honnête se calcule avec l'approximation d'environ 7 700 kcal par kilogramme de poids corporel. La valeur est une simplification, suffisante pour une estimation. Les chiffres suivants sont des exemples :
| Excédent le jour du craquage |
Maximum en tissu, par le calcul |
Saut typique sur la balance |
| 1 500 kcal |
environ 0,2 kg |
souvent 0,5 à 1 kg |
| 3 000 kcal |
environ 0,4 kg |
souvent 1 à 2 kg |
| 5 000 kcal |
environ 0,65 kg |
parfois plus de 2 kg |
La colonne du milieu est une limite haute. Une partie de l'excédent finit en glycogène plutôt qu'en gras, et votre corps brûle un peu plus ces jours-là. La colonne de droite décrit ce qu'on observe souvent, pas une mesure issue d'une étude. Chez vous, elle peut être différente.
L'écart entre la deuxième et la troisième colonne, c'est l'eau et le contenu digestif. Cet écart disparaît de nouveau. La colonne du milieu reste jusqu'à ce qu'un déficit l'élimine.
Combien de temps la balance met à se calmer
Voici à quoi peut ressembler l'évolution. Les chiffres sont un exemple inventé, pas une valeur attendue :
| Jour |
Valeur du jour |
Poids de tendance |
Ce qui se passe |
| Vendredi (avant le craquage) |
80,1 kg |
80,2 kg |
normal |
| Samedi (craquage le soir) |
80,0 kg |
80,2 kg |
rien de visible encore |
| Dimanche |
81,7 kg |
80,3 kg |
glycogène, eau, contenu digestif |
| Lundi |
81,1 kg |
80,4 kg |
une première partie est partie |
| Mardi |
80,6 kg |
80,4 kg |
toujours en baisse |
| Mercredi |
80,3 kg |
80,4 kg |
presque revenu |
La valeur du jour saute de 1,7 kg, la tendance d'environ 0,2 kg, puis elle se stabilise. Selon la méthode, elle réagit un peu plus ou un peu moins. La façon dont les quatre méthodes de Lean is law traitent les valeurs aberrantes est expliquée dans Calculer son poids de tendance : quatre méthodes et laquelle choisir.
La durée dépend surtout de ce que vous faites ensuite. Si vous mangez comme d'habitude les jours suivants, le glycogène et l'eau se résorbent en sèche et le contenu digestif se normalise. Si plusieurs jours de relâchement suivent, par exemple un week-end entier, l'effet dure plus longtemps et un vrai surplus s'accumule.
Que faire après un craquage, et que ne pas faire
Continuer à manger normalement. Pas de jeûne compensatoire, pas de journées à 800 kcal en guise de punition. Une journée normale de votre plan suffit. Compenser ne fait que vous pousser vers le prochain cycle de fringales.
Ne pas « assécher ». Boire moins, le sauna ou les tisanes drainantes feront peut-être baisser la valeur du jour plus vite, mais ne changent rien d'autre que l'eau. Vous ne feriez que fabriquer la prochaine mesure faussée.
Continuer à se peser chaque jour. Même si c'est désagréable : c'est justement les jours suivants que vous voyez à quelle vitesse le pic redescend. C'est la meilleure leçon que vous puissiez apprendre sur votre corps.
Ne pas ignorer la mesure. Lean is law a une fonction pour ignorer des mesures isolées : elles ne comptent alors plus dans la tendance et le rythme. Elle est pensée pour les vraies erreurs de mesure, par exemple quand vous vous êtes pesé habillé. Le lendemain d'un craquage n'est pas une erreur de mesure, mais une vraie valeur. Celui qui la masque obtient une courbe plus jolie et plus fausse.
Poser un marqueur. Sous « Réglages et plus » → « Expériences et marqueurs », vous pouvez créer gratuitement un marqueur, par exemple avec le type « Nutrition » et le nom « Craquage ». Il apparaît sous forme de ligne dans le graphique. Dans un mois, vous saurez d'où vient le pic.
Quand c'est plus que de l'eau
Un seul craquage par semaine pèse souvent plus dans votre bilan qu'on ne le ressent. Deux exemples, tous deux calculés avec l'approximation de 7 700 :
- En sèche, vous tenez un déficit de 500 kcal par jour du lundi au vendredi, soit 2 500 kcal par semaine. Le samedi, vous mangez 3 000 kcal au-dessus de votre besoin. Votre déficit hebdomadaire a disparu, et le calcul le met même légèrement en positif.
- En lean bulk avec 250 kcal d'excédent par jour, cela fait environ 1 750 kcal par semaine. Un cheat day à 3 000 kcal de plus double presque l'excédent de la semaine, et votre prise de masse va plus vite que prévu.
Vous ne le voyez pas le lendemain, mais dans la tendance au bout de deux à trois semaines : elle monte plus raide que votre objectif en prise de masse, ou reste plate en sèche. Là, ce n'est plus de l'eau, c'est le bilan énergétique. La bonne nouvelle : vous n'avez pas besoin de supprimer le craquage, il suffit de l'intégrer au calcul de votre semaine.
La bonne question
Au lieu de « Combien ai-je pris ? », la question utile est : « Ma tendance, deux semaines après le craquage, est-elle là où elle serait sans lui ? » En général, la réponse est oui, avec un petit creux vers le haut. Pourquoi la balance varie autant, c'est expliqué dans Pourquoi votre poids varie chaque jour, et pourquoi ce n'est pas un échec. Un schéma très proche après l'entraînement est décrit dans Prise de poids après le sport : pourquoi la balance monte.
Vous pouvez aussi saisir vos propres valeurs autour d'un craquage dans le calculateur de tendance du poids et voir à quel point la tendance bouge peu.
Sources
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition 56. PubMed 1615908
- Fernández-Elías VE et al. (2015): Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology 115. PubMed 25911631
- Acheson KJ et al. (1988): Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American Journal of Clinical Nutrition 48. PubMed 3165600
- Heer M et al. (2000): High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. American Journal of Physiology: Renal Physiology 278. PubMed 10751219
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32. PubMed 17848938
