Ein Cut ist eine Diätphase, in der du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst, um Körperfett abzubauen und dabei möglichst viel Muskulatur zu behalten. Im Bodybuilding folgt er oft auf einen Bulk.
Der Unterschied zu einer gewöhnlichen Diät liegt im Ziel: Es geht nicht nur um weniger Gewicht, sondern um weniger Fett bei gleicher Muskelmasse. Deshalb zählen neben dem Defizit auch Tempo, Protein und Training.
Das passende Tempo
Helms, Aragon und Fitschen (2014) empfehlen für natürliche Bodybuilder, so viel zu essen, dass das Körpergewicht um etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Woche sinkt. In einer Studie von Garthe et al. 2011 mit Leistungssportlern stieg die Magermasse nur in der Gruppe, die mit 0,7 Prozent pro Woche abnahm, nicht in der Gruppe mit 1,4 Prozent. Je schlanker du schon bist, desto eher passt das langsame Ende der Spanne.
Beispiel: Bei 80 kg Trendgewicht und 0,7 Prozent pro Woche sind das gut 0,5 kg pro Woche. Für 5 kg brauchst du damit rund neun bis zehn Wochen. Das ist ein Rechenbeispiel, keine Vorgabe.
Muskeln halten
Schweres Training ist der Grund für deinen Körper, Muskulatur zu behalten. Behalte Gewichte und Übungen möglichst bei, den Umfang kannst du etwas senken, wenn die Erholung leidet. Protein darf im Cut eher am oberen Ende liegen.
Die erste Woche täuscht
Mit weniger Kohlenhydraten leeren sich die Glykogenspeicher samt Wasser, deshalb fällt die Waage am Anfang schneller, als das Defizit erklärt. Beurteile das Tempo am Trendgewicht und frühestens nach zwei bis drei Wochen.