Ein Mini Cut ist eine kurze, bewusst etwas härtere Diätphase mitten in einer Aufbauphase, üblich sind 3 bis 6 Wochen. Danach geht es direkt zurück in den Bulk.
Der Begriff stammt aus der Praxis, nicht aus der Forschung. Auch die Dauer ist eine Konvention aus der Szene, kein Messwert. Ableiten lässt sich ein Mini Cut aber aus Studien zu Abnahmetempo und Muskelerhalt.
Wann er sich lohnt
Typische Anlässe sind ein Bulk, der schneller gelaufen ist als geplant, der Wunsch, den Bulk zu verlängern, ohne dass das Körperfett weiter steigt, oder ein fester Termin in wenigen Wochen. Wenig sinnvoll ist er, wenn du schlank bist und dein Bulk im Plan liegt. Für mehrere Kilo Fett ist ein normaler Cut über Monate die bessere Wahl.
Wie hart er sein darf
Helms et al. 2014 empfehlen für Bodybuilder in der Diät etwa 0,5 bis 1 Prozent Abnahme pro Woche. Für einen Mini Cut liegt das sinnvolle Tempo am oberen Ende, bei etwa 0,7 bis 1 Prozent. Deutlich schneller kostet eher Muskulatur. Laut einer Metaanalyse von Murphy und Koehler 2022 ist in einem größeren Defizit kaum Muskelzuwachs zu erwarten, genau deshalb bleibt die Phase kurz.
Beispiel: Bei 85 kg Trendgewicht und 1 Prozent pro Woche liegt der Trend nach vier Wochen bei rund 81,7 kg. Das sind etwa 3,3 kg, kein kompletter Umbau. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Am Trend steuern
Die erste Woche täuscht, weil mit weniger Kohlenhydraten Glykogen und Wasser verloren gehen. Beurteile das Tempo deshalb ab Woche 2 am Trendgewicht. Beim Wechsel zurück in den Bulk steigt die Waage kurz an, auch das ist Wasser.