Ein Bulk ist eine Aufbauphase, in der du bewusst mehr Kalorien isst, als du verbrauchst, damit dein Körper Energie und Baumaterial für neue Muskulatur hat. Die Gegenphase ist der Cut, in dem du im Defizit Fett abbaust.
Im Bodybuilding wechseln sich beide Phasen oft ab. Der Bulk ist dabei die Zeit, in der du zunimmst und etwas Fett in Kauf nimmst. Wie viel Fett dazukommt, hängt vor allem vom Tempo ab: Ein kleiner Überschuss heißt Lean Bulk, ein großer ohne Plan Dirty Bulk.
Wie schnell ein Bulk laufen sollte
Eine Übersichtsarbeit zur Aufbauphase von Bodybuildern (Iraki et al. 2019) nennt etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche für Anfänger und Fortgeschrittene und rund 0,25 Prozent für Erfahrene. Im ersten Trainingsjahr darfst du eher ans obere Ende, nach mehreren Jahren besser ans untere.
Beispiel: Bei 80 kg sind 0,25 bis 0,5 Prozent pro Woche 0,2 bis 0,4 kg, also knapp 1 bis 1,7 kg im Monat. Das ist ein Rechenbeispiel, kein Ziel für dich.
Dieses Tempo misst du am Trendgewicht, nicht an einzelnen Tageswerten, weil die Waage von Tag zu Tag um ein Kilo und mehr schwanken kann. In den ersten Tagen steigt sie oft schneller, weil sich Glykogen und Wasser auffüllen.
Wann der Bulk endet
Eine feste Regel gibt es nicht. Viele beenden die Aufbauphase, wenn das Körperfett so weit gestiegen ist, dass sie sich nicht mehr wohlfühlen oder der folgende Cut zu lang würde. Ein geplantes Enddatum oder Zielgewicht verhindert, dass der Bulk zum schleichenden Fettaufbau wird. Taille, Fotos und eine Körperfettschätzung helfen bei der Entscheidung.