Ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass du über längere Zeit mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Dein Gewicht steigt dann. Im Muskelaufbau ist ein Überschuss gewollt, weil er Energie für neues Gewebe bereitstellt. Die Frage ist nur, wie groß er sein sollte.
Klein reicht
Muskeln wachsen langsam, und mehr Energie macht sie nicht schneller. Was über den Bedarf für den Aufbau hinausgeht, landet zum großen Teil im Fettgewebe. In einer Studie mit Spitzensportlern (Garthe et al. 2013) nahm die Gruppe mit gut 600 kcal mehr pro Tag deutlich mehr Fett zu, bei der fettfreien Masse unterschieden sich die Gruppen nicht.
Eine Übersichtsarbeit zur Aufbauphase (Iraki et al. 2019) nennt etwa 10 bis 20 Prozent über dem Erhaltungsbedarf für Anfänger und Fortgeschrittene und eher 5 bis 10 Prozent für Erfahrene. Das Trendgewicht sollte dabei um etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche steigen.
Vom Tempo zur Kalorienzahl
Praktischer ist es, vom gewünschten Tempo auszugehen: Täglicher Überschuss = Tempo pro Woche × Körpergewicht × 7.700 ÷ 7.
Beispiel: Bei 80 kg und 0,35 Prozent pro Woche sind das 0,28 kg pro Woche und ein Überschuss von rund 310 kcal am Tag. Bei 2.800 kcal Erhaltung landest du bei etwa 3.110 kcal. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Am Trend prüfen
Weil schon der Erhaltungsbedarf geschätzt ist, ist auch dein Überschuss zunächst nur eine Annahme. Ob er stimmt, zeigt die Steigung deines Trendgewichts nach zwei bis drei Wochen. Die erste Woche zählt dabei kaum: Mehr Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher, und die Waage springt stärker, als der Überschuss erklärt.