Fett ist neben Protein und Kohlenhydraten einer der drei energieliefernden Makronährstoffe. Mit rund 9 kcal pro Gramm ist es der energiereichste. Gemeint ist hier das Fett in der Nahrung, nicht das Körperfett.
Wofür du es brauchst
Fett ist für die Hormonproduktion und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine nötig. Deshalb solltest du es nicht dauerhaft sehr niedrig halten, auch nicht im Cut. Darüber hinaus gibt es viel Spielraum: Wie du die Kalorien nach dem Protein auf Fett und Kohlenhydrate verteilst, entscheidest du weitgehend nach Vorliebe und Sättigung.
Wie viel sinnvoll ist
Die Referenzwerte des US Institute of Medicine (2005) sehen für Erwachsene 20 bis 35 Prozent der Energie aus Fett vor. Als Faustregel gilt, nicht dauerhaft unter etwa 20 Prozent zu bleiben. Für die Wettkampfvorbereitung nennen Helms et al. (2014) 15 bis 30 Prozent, also eine Ausnahmesituation mit harter Diät. Für die Aufbauphase empfehlen Iraki et al. (2019) 0,5 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht.
Beispiel: Bei einem Kalorienziel von 2.600 kcal und 25 Prozent Fett sind das 650 kcal. Geteilt durch 9 ergibt das rund 72 g Fett am Tag. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Fett und Kalorien
Weil Fett mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Protein und Kohlenhydrate, summiert es sich schnell. Öl, Nüsse, Käse und fettes Fleisch bringen viel Energie auf wenig Volumen. Im Bulk kann das helfen, den Überschuss zu erreichen. Im Cut macht es satt werden schwerer, weshalb dort voluminöse Lebensmittel mit wenig Energie pro Bissen nützlich sind. Ob dein Fett aus dem Essen dick macht, entscheidet wie bei jedem Nährstoff die Energiebilanz.