Für einen Lean Bulk reicht ein kleiner Kalorienüberschuss: etwa 10 bis 20 Prozent über deinem Erhaltungsbedarf, wenn du Anfänger oder fortgeschritten bist, und eher 5 bis 10 Prozent, wenn du schon viele Jahre trainierst. Bei 2.800 kcal Erhaltung sind das grob 150 bis 550 kcal am Tag. Ob deine Zahl passt, entscheidet am Ende nicht der Rechner, sondern dein Trendgewicht: Es sollte um etwa 0,25 bis 0,5 Prozent deines Körpergewichts pro Woche steigen.
Diese Spannen stammen aus einer Übersichtsarbeit zur Ernährung von Bodybuildern in der Aufbauphase (Iraki et al. 2019). Im Rest dieses Artikels zeige ich dir, warum der Überschuss klein bleiben sollte, wie du aus dem Wunschtempo eine Kalorienzahl machst und woran du nach zwei, drei Wochen erkennst, ob du nachsteuern musst.
Warum der Überschuss klein sein sollte
Muskeln wachsen langsam, und dein Körper baut nicht schneller Muskulatur auf, nur weil mehr Energie da ist. Was über den Bedarf für den Aufbau hinausgeht, landet zum großen Teil im Fettgewebe. Ein "dirty Bulk" mit großem Überschuss bringt deshalb vor allem mehr Gewicht auf die Waage, nicht mehr Muskeln.
Eine Studie mit norwegischen Spitzensportlern zeigt das ziemlich direkt (Garthe et al. 2013). Über 8 bis 12 Wochen trainierten beide Gruppen nach demselben Krafttrainingsplan. Die eine Gruppe aß nach Ernährungsberatung im Schnitt rund 3.585 kcal am Tag, die andere nach Gefühl rund 2.964 kcal. Die Gruppe mit mehr Kalorien nahm deutlich mehr zu (3,9 gegenüber 1,5 Prozent Körpergewicht), ihre Fettmasse stieg aber um 15 statt um 3 Prozent. Bei der fettfreien Masse unterschieden sich die Gruppen nicht. Die zusätzlichen gut 600 kcal pro Tag haben also vor allem Fett gebracht.
Eine weitere Übersichtsarbeit kommt zu einem ähnlichen Schluss (Slater et al. 2019): Wie groß der Überschuss für maximalen Muskelaufbau sein muss, ist nicht bekannt. Die Autoren raten deshalb zu einem vorsichtigen Überschuss von rund 1.500 bis 2.000 Kilojoule am Tag, umgerechnet etwa 360 bis 480 kcal.
Jedes Kilo Fett, das du im Bulk zusätzlich ansetzt, musst du später im Cut wieder loswerden. Das kostet Wochen, in denen du hungrig bist und keine Muskeln aufbaust.
Wie viele Kalorien je nach Trainingserfahrung
Die folgende Tabelle fasst die Empfehlungen aus Iraki et al. zusammen. Die Spalte rechts ist ein Rechenbeispiel für 2.800 kcal Erhaltungsbedarf und keine Empfehlung für dich persönlich.
| Trainingsstand | Überschuss über Erhaltung | Zieltempo pro Woche | Beispiel bei 2.800 kcal Erhaltung |
|---|---|---|---|
| Anfänger und Fortgeschrittene | +10 bis 20 % | 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts | 3.080 bis 3.360 kcal |
| Erfahrene (viele Jahre Training) | +5 bis 10 % | etwa 0,25 % des Körpergewichts | 2.940 bis 3.080 kcal |
Je näher du an deinem genetischen Limit bist, desto weniger Muskel kannst du pro Monat noch aufbauen, und desto kleiner sollte der Überschuss sein. Ein Anfänger profitiert eher vom oberen Ende, ein Athlet mit zehn Jahren Training eher vom unteren.
Vom Zieltempo zur Kalorienzahl
Ich finde es praktischer, nicht mit Prozent vom Erhaltungsbedarf zu starten, sondern mit dem Tempo, in dem dein Gewicht steigen soll. Das Tempo kannst du später direkt an deiner Trendkurve überprüfen. Die Umrechnung ist einfach:
Täglicher Überschuss = Tempo pro Woche × Körpergewicht × 7.700 ÷ 7
Die 7.700 kcal pro Kilogramm sind eine verbreitete Näherung für die Energie in einem Kilogramm Körpergewicht. Sie wurde für das Abnehmen hergeleitet und ist bekanntermaßen ungenau (Hall 2008). Muskelgewebe speichert deutlich weniger Energie pro Kilogramm als Fett: Slater et al. nennen rund 5.000 bis 5.200 kJ pro Kilogramm Muskel. Für einen Lean Bulk ist die Rechnung deshalb eher großzügig, was dich nicht stört, solange du am Trend nachsteuerst.
Rechenbeispiel: 80 kg Körpergewicht
Die Zahlen sind ein Beispiel, kein Ziel für dich:
| Tempo pro Woche | Zunahme pro Woche | Täglicher Überschuss | Bei 2.800 kcal Erhaltung |
|---|---|---|---|
| 0,25 % | 0,20 kg | ca. 220 kcal | ca. 3.020 kcal |
| 0,35 % | 0,28 kg | ca. 310 kcal | ca. 3.110 kcal |
| 0,5 % | 0,40 kg | ca. 440 kcal | ca. 3.240 kcal |
Die Überschüsse entsprechen hier etwa 8, 11 und 16 Prozent der Erhaltung und liegen damit in der Spanne aus der Tabelle oben. Den Schritt kannst du mit eigenen Zahlen im Kalorienrechner für Bulk und Cut machen.
Dein Erhaltungsbedarf ist die eigentliche Unbekannte
Jede Rechnung beginnt mit dem Erhaltungsbedarf, und genau der ist am Anfang nur geschätzt. Formeln wie Mifflin-St Jeor mit Aktivitätsfaktor, wie im Rechner für den Kalorienbedarf, treffen viele Menschen ganz gut, liegen bei manchen aber mehrere hundert Kalorien daneben. Ein Fehler von 300 kcal ist bei einem geplanten Überschuss von 300 kcal so groß wie der Überschuss selbst.
Deshalb ist die Startzahl nur ein Startpunkt. Genauer wird es, wenn du deine Aufnahme ein paar Wochen lang erfasst und mit der Entwicklung deines Gewichts vergleichst. Isst du im Schnitt 3.000 kcal und dein Trend bleibt flach, liegt deine Erhaltung bei etwa 3.000 kcal, egal was die Formel sagt.
Nach zwei bis drei Wochen nachjustieren
Der wichtigste Teil eines Lean Bulks passiert nicht am ersten Tag, sondern in der dritten Woche. Bis dahin hast du genug Messwerte, um das tatsächliche Tempo zu sehen.
Die erste Woche nicht überbewerten
Wenn du die Kalorien erhöhst, vor allem über Kohlenhydrate, füllen sich deine Glykogenspeicher, und mit dem Glykogen speichert der Körper Wasser. Die Waage springt in den ersten Tagen oft stärker, als dein Überschuss erklären kann. Das ist der gleiche Mechanismus wie nach einem harten Training, den ich in Nach Sport mehr Gewicht beschreibe. Wer gleichzeitig mit Kreatin anfängt, bekommt noch eine Stufe dazu, siehe Kreatin und Gewichtszunahme.
Tägliche Schwankungen von einem Kilo und mehr sind normal (Warum dein Gewicht täglich schwankt). Zwei Tageswerte zu vergleichen, sagt deshalb nichts über dein Tempo. Schau auf das Trendgewicht, also den geglätteten Verlauf (Trendgewicht statt Tageswert), und auf seine Steigung über mindestens zwei Wochen.
So korrigierst du
Die Korrektur folgt derselben Formel wie oben, nur rückwärts. Ein Beispiel mit 80 kg und einem Ziel von 0,28 kg pro Woche:
- Trend steigt mit 0,45 kg pro Woche: Das sind 0,17 kg zu viel, also rund 0,17 × 7.700 ÷ 7 ≈ 190 kcal. Senke die Zufuhr um etwa 150 bis 200 kcal.
- Trend ist flach: Dir fehlen die vollen 0,28 kg, also rund 300 kcal. Erhöhe in einem Schritt um 150 bis 200 kcal und prüfe nach zwei weiteren Wochen erneut.
- Trend liegt im Plan: Nichts ändern. Das ist der Normalfall, wenn die Startzahl gut war.
Ich ändere lieber in kleinen Schritten und warte dann wieder zwei Wochen, als jede Woche nachzusteuern. Sonst reagierst du auf Rauschen statt auf den Trend.
Makros im Lean Bulk
Die Kalorien bestimmen, ob du zunimmst. Die Makros bestimmen mit, was du aufbaust. Iraki et al. empfehlen für die Aufbauphase:
- Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf 3 bis 6 Mahlzeiten
- Fett: 0,5 bis 1,5 g pro Kilogramm
- Kohlenhydrate: der Rest, mindestens etwa 3 bis 5 g pro Kilogramm
Mehr Protein als nötig schadet in der Regel nicht, kostet aber Kalorien, die du sonst für Kohlenhydrate und damit für dein Training hättest. Deine Spannen rechnest du im Proteinrechner oder im Makrorechner aus.
Typische Fehler beim Lean Bulk
- Zu großer Überschuss aus Ungeduld. Schneller zunehmen heißt nicht schneller Muskeln aufbauen, siehe Garthe et al.
- Kalorien nach einem schlechten Tag ändern. Ein hoher Morgenwert nach Pizza und Salz ist Wasser, kein Fett.
- Nie nachjustieren. Dein Erhaltungsbedarf steigt mit dem Gewicht und mit mehr Alltagsbewegung. Was im ersten Monat gepasst hat, passt im vierten vielleicht nicht mehr.
- Den Bulk endlos laufen lassen. Plane ein Enddatum oder ein Zielgewicht, damit aus dem Lean Bulk kein schleichender Fettaufbau wird.
Wie ich das mit Lean is law steuere
In Lean is law legst du eine Phase "Bulk" an und wählst das Tempo in Prozent deines Trendgewichts pro Woche. Voreingestellt sind 0,35 Prozent, als sinnvoll gilt die Spanne von 0,25 bis 0,5 Prozent. Steigt dein Trend schneller als 0,5 Prozent, warnt dich die App, dass du mehr Fett als nötig ansetzt. Die Wochenrate siehst du direkt auf dem Startbildschirm, berechnet aus dem Trend und nicht aus einzelnen Tageswerten.
Mit Pro berechnet die App deinen Erhaltungsbedarf adaptiv aus deiner erfassten Aufnahme und deinem Trend und leitet daraus die Zielkalorien für die Phase ab. Das ist im Kern dieselbe Rechnung wie in diesem Artikel, nur ohne dass du sie jede Woche selbst machen musst.
Quellen
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. PubMed
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. PubMed
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. PubMed