Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Es liegt in der Leber und vor allem in der Muskulatur und dient als schnell verfügbare Energie, etwa für Krafttraining mit vielen Sätzen. Beim Training verbrauchst du einen Teil davon, danach füllt dein Körper die Speicher wieder auf.
Glykogen bindet Wasser
Der Körper lagert Glykogen nicht trocken ein, sondern zusammen mit Wasser. Kreitzman und Kollegen (1992) nennen drei bis vier Teile Wasser pro Teil Glykogen. Eine Studie mit Muskelbiopsien (Fernández-Elías et al. 2015) fand mindestens drei Gramm Wasser pro Gramm Glykogen.
Beispiel: Ändern sich deine Glykogenspeicher um 300 g, kommen 900 bis 1.200 g Wasser dazu. Insgesamt bewegt sich die Waage um rund 1,2 bis 1,5 kg, ohne ein Gramm Fett. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel, keine Vorhersage für dich.
Wie groß die Speicher sind, hängt von Körpergröße, Muskelmasse, Training und Ernährung ab. In einem Überfütterungsexperiment (Acheson et al. 1988) konnten die Teilnehmer nach geleerten Speichern etwa 500 g zusätzliches Glykogen aufnehmen.
Was das für Bulk und Cut bedeutet
Beim Start eines Cuts mit weniger Kohlenhydraten leeren sich die Speicher, und die erste Woche zeigt einen Verlust weit über deinem Defizit. Beim Wechsel in den Bulk, bei einem Refeed oder Diet Break passiert das Gegenteil. Auch nach einem harten Training oder einem Cheat Day steht oft mehr auf der Waage, weil sich die Speicher füllen.
Diese Wasserbewegungen zeigen sich im Trend als Stufe oder kurze Spitze, nicht als anhaltende Steigung. Bewerte dein Tempo deshalb erst, wenn sich die Stufe gesetzt hat, in der Regel ab der dritten Woche einer neuen Phase.