Kohlenhydrate sind neben Protein und Fett einer der drei energieliefernden Makronährstoffe. Ein Gramm liefert rund 4 kcal. Der Körper speichert sie als Glykogen in Muskeln und Leber und nutzt sie vor allem als Energie für intensive Belastungen wie Krafttraining mit vielen Sätzen.
Ihr Platz in der Makroverteilung
In der üblichen Reihenfolge legst du zuerst Protein fest, dann Fett, und die übrigen Kalorien gehen an Kohlenhydrate. Mehr Kohlenhydrate unterstützen meist die Trainingsleistung. Für die Aufbauphase nennen Iraki et al. (2019) mindestens etwa 3 bis 5 g pro kg Körpergewicht.
Beispiel: Bei 80 kg entsprechen 3 bis 5 g pro kg 240 bis 400 g Kohlenhydraten am Tag. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Im Cut schrumpft der Spielraum, weil die Kalorien sinken und das Protein hoch bleibt. Schlecht sind Kohlenhydrate dort trotzdem nicht: Für Fettverlust zählt das Defizit, nicht welcher Nährstoff fehlt.
Warum sie die Waage bewegen
Jedes Gramm Glykogen wird mit etwa drei bis vier Teilen Wasser gespeichert (Kreitzman et al. 1992). Isst du mehr Kohlenhydrate, steigt dein Gewicht deshalb innerhalb weniger Tage, ohne dass du Fett zugelegt hast. Isst du weniger, fällt es entsprechend.
Bleibt die Änderung dauerhaft, etwa beim Start eines Cuts, bei Low Carb oder beim Wechsel in den Bulk, macht der Trend eine Stufe und läuft danach im alten Tempo weiter. Ein einzelner Pastaabend zeigt sich dagegen als kurze Spitze. Für die Bewertung deines Tempos zählt nur die Steigung nach der Stufe.
Kurz gesagt: Kohlenhydrate machen schnell schwerer. Dicker machen sie nur über einen Kalorienüberschuss, wie jede andere Energiequelle auch.