Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in der Muskulatur gespeichert wird und an der Energieversorgung bei kurzen, intensiven Belastungen beteiligt ist. Als Nahrungsergänzung, meist in Form von Kreatin-Monohydrat, füllt es diese Speicher auf. Es ist das am besten untersuchte Supplement im Kraftsport: Laut Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Kreider et al. 2017) kann es die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern.
Warum die Waage steigt
Mit dem Kreatin gelangt Wasser in die Muskelzellen. Dieses Wasser wiegt etwas, sitzt aber in den Muskeln, nicht im Fettgewebe. Dein Trendgewicht macht deshalb nach dem Start eine Stufe nach oben und läuft danach wieder waagerecht weiter. Fett wächst anders: Es braucht einen anhaltenden Überschuss, und der Trend steigt dann Woche für Woche weiter. Wie hoch die Stufe ausfällt, ist individuell verschieden. Setzt du Kreatin ab, sinkt der Trend wieder.
Beispiel: Klettert dein Trend nach dem Start um 0,9 kg und bleibt dann stehen, bräuchte Fett dafür nach der Näherung von 7.700 kcal pro Kilogramm rund 6.900 kcal Überschuss. Isst du nicht mehr als vorher, passt Wasser besser. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel, keine Erwartung.
Was du praktisch tust
Bewerte deine Wochenrate erst nach der Stufe. Im Cut kann die Stufe den Fettverlust einige Wochen überdecken. Ein sinkender Taillenumfang zeigt dann, dass es trotzdem vorangeht. Setze am Starttag eine Notiz oder in Lean is law einen Marker, damit du den Anstieg später zuordnen kannst.
Für gesunde Menschen gilt Kreatin als sicher und gut verträglich. Bei Nierenerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.