Ein Lean Bulk ist eine Aufbauphase mit kleinem Kalorienüberschuss, in der du Muskeln aufbaust und dabei möglichst wenig Fett ansetzt. Das Gegenstück ist der Dirty Bulk, bei dem du ohne Plan deutlich mehr isst, als du verbrauchst.
Muskeln wachsen langsam. Was an Energie über den Bedarf für den Aufbau hinausgeht, landet zum großen Teil im Fettgewebe. Ein größerer Überschuss bringt deshalb vor allem mehr Gewicht auf die Waage, nicht mehr Muskeln. Jedes Kilo Fett aus dem Bulk musst du im nächsten Cut wieder loswerden.
Wie groß der Überschuss sein sollte
Eine Übersichtsarbeit zur Ernährung von Bodybuildern in der Aufbauphase (Iraki et al. 2019) nennt als Richtwert etwa 10 bis 20 Prozent über dem Erhaltungsbedarf für Anfänger und Fortgeschrittene und eher 5 bis 10 Prozent für Erfahrene. Das Trendgewicht sollte dabei um etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche steigen.
Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht und 2.800 kcal Erhaltung entspricht ein Tempo von 0,25 Prozent pro Woche rund 0,2 kg und einem Überschuss von etwa 220 kcal am Tag, also rund 3.020 kcal. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel, kein Ziel für dich.
Am Trend steuern
Die Startzahl ist nur geschätzt, weil schon der Erhaltungsbedarf eine Schätzung ist. Ob dein Überschuss passt, zeigt erst die Steigung deines Trendgewichts nach zwei bis drei Wochen. Steigt der Trend schneller als geplant, nimmst du etwas weg, bleibt er flach, legst du etwas drauf.