Das Trainingsalter bezeichnet die Zahl der Jahre, in denen du regelmäßig und ernsthaft Krafttraining machst. Gemeint ist nicht die Zeit seit der ersten Studiomitgliedschaft und auch nicht dein Lebensalter.
Es ist eine grobe, aber nützliche Größe, weil es beschreibt, wie weit du von deinem persönlichen Limit entfernt bist. Einsteiger legen im ersten Trainingsjahr deutlich schneller zu als Fortgeschrittene, mit jedem Jahr wird der mögliche Zuwachs kleiner.
Was es für den Bulk bedeutet
Iraki et al. 2019 unterscheiden zwei Gruppen: Anfänger und Fortgeschrittene mit etwa 0,25 bis 0,5 Prozent Zunahme pro Woche und 10 bis 20 Prozent Überschuss über der Erhaltung, Erfahrene mit etwa 0,25 Prozent pro Woche und eher 5 bis 10 Prozent Überschuss. Eine feinere Einteilung nach Jahren ist eine Einordnung innerhalb dieser Spanne:
Beispiel: Jahr 1 etwa 0,4 bis 0,5 Prozent pro Woche, Jahr 2 bis 3 etwa 0,3 bis 0,4 Prozent, ab Jahr 4 etwa 0,25 Prozent. Bei 80 kg ist das der Unterschied zwischen rund 0,4 und 0,2 kg pro Woche. Diese Werte sind eine Orientierung, keine Studienvorgabe.
Je näher du an deinem Limit bist, desto mehr landet jedes Extra an Kalorien im Fett. Ein Anfänger profitiert eher vom oberen Ende, ein Athlet mit vielen Jahren Training eher vom unteren.
Wo es weniger zählt
Nicht alles hängt am Trainingsalter. Beim Einschätzen von Wiederholungen in Reserve spielte Trainingserfahrung in einer Auswertung von Halperin et al. kaum eine Rolle, auch erfahrene Lifter verschätzen sich. Und nach einer längeren Pause bauen Wiedereinsteiger früher vorhandene Muskulatur in der Praxis oft zügig wieder auf, auch wenn ihr Trainingsalter auf dem Papier höher ist.