Im Bulk solltest du etwa 0,25 bis 0,5 Prozent deines Körpergewichts pro Woche zunehmen. Im ersten Trainingsjahr darfst du eher ans obere Ende gehen, nach mehreren Jahren Training liegst du besser bei rund 0,25 Prozent. Bei 80 kg sind das 0,2 bis 0,4 kg pro Woche, also knapp 1 bis 1,7 kg im Monat. Messen kannst du dieses Tempo nur am Trendgewicht, nicht an einzelnen Tageswerten.
Die Spanne von 0,25 bis 0,5 Prozent stammt aus einer Übersichtsarbeit zur Ernährung von Bodybuildern in der Aufbauphase (Iraki et al. 2019). Die Autoren empfehlen sie für Anfänger und Fortgeschrittene und raten erfahrenen Athleten zu einem vorsichtigeren Tempo. Ich zeige dir hier, wie du das auf deine Trainingsjahre übersetzt, was zu schnelles Zunehmen kostet und wie du dein echtes Tempo abliest.
Warum Prozent statt Kilo
Ein halbes Kilo pro Woche ist für jemanden mit 60 kg etwas anderes als für jemanden mit 100 kg. Prozentangaben skalieren mit dem Körpergewicht und gelten damit für leichte und schwere Athleten, für Frauen und Männer gleichermaßen. Deshalb rechne ich in Prozent und übersetze erst danach in Kilogramm.
Wichtig ist auch, dass es um die Rate des Trendgewichts geht. Dein Gewicht schwankt von Tag zu Tag um ein Kilo und mehr, wie in Warum dein Gewicht täglich schwankt beschrieben. Eine Zunahme von 0,3 kg pro Woche geht in diesem Rauschen völlig unter, solange du zwei einzelne Morgenwerte vergleichst.
Tabelle: Zunahmetempo nach Trainingsjahren
Iraki et al. unterscheiden nur zwei Gruppen: Anfänger und Fortgeschrittene mit 0,25 bis 0,5 Prozent pro Woche, erfahrene Athleten mit etwa 0,25 Prozent. Die feinere Einteilung nach Jahren in der folgenden Tabelle ist meine Einordnung innerhalb dieser Spanne, keine Vorgabe aus einer Studie. "Trainingsjahre" meint dabei Jahre mit regelmäßigem, ernsthaftem Krafttraining, nicht die Zeit seit der ersten Mitgliedschaft.
| Trainingsstand |
Tempo pro Woche |
Begründung |
| Jahr 1 (Anfänger) |
0,4 bis 0,5 % |
Größtes Aufbaupotenzial, ein größerer Überschuss wird am ehesten in Muskel umgesetzt |
| Jahr 2 bis 3 |
0,3 bis 0,4 % |
Fortschritt wird langsamer, die Mitte der Spanne ist ein guter Kompromiss |
| Jahr 4 und mehr |
etwa 0,25 % |
Nahe am persönlichen Limit, jedes Extra landet eher im Fett |
Iraki et al. schreiben ausdrücklich, dass Anfänger von größeren Überschüssen profitieren können, während erfahrene Bodybuilder eher mit vorsichtigen Überschüssen fahren. Als Warnsignal nennen sie, dass eine Zunahme von 2 kg im Monat für Fortgeschrittene zu viel sein kann.
Umgerechnet in Kilogramm
Die folgenden Werte sind ein Rechenbeispiel. Den Monat rechne ich mit 4,35 Wochen.
| Körpergewicht |
0,25 % pro Woche |
0,35 % pro Woche |
0,5 % pro Woche |
| 60 kg |
0,15 kg (0,7 kg/Monat) |
0,21 kg (0,9 kg/Monat) |
0,30 kg (1,3 kg/Monat) |
| 70 kg |
0,18 kg (0,8 kg/Monat) |
0,25 kg (1,1 kg/Monat) |
0,35 kg (1,5 kg/Monat) |
| 80 kg |
0,20 kg (0,9 kg/Monat) |
0,28 kg (1,2 kg/Monat) |
0,40 kg (1,7 kg/Monat) |
| 90 kg |
0,23 kg (1,0 kg/Monat) |
0,32 kg (1,4 kg/Monat) |
0,45 kg (2,0 kg/Monat) |
| 100 kg |
0,25 kg (1,1 kg/Monat) |
0,35 kg (1,5 kg/Monat) |
0,50 kg (2,2 kg/Monat) |
Das sieht wenig aus, und genau darum geht es. Ein Lean Bulk ist langsam. Die meisten, die "zu langsam" zunehmen, liegen in Wahrheit genau im Plan und lassen sich von einem Wochenende mit wenig Essen verunsichern.
Was zu schnelles Zunehmen kostet
Schneller zunehmen heißt nicht schneller Muskeln aufbauen. Eine Studie mit Spitzensportlern hat zwei Gruppen über 8 bis 12 Wochen mit demselben Krafttraining verglichen (Garthe et al. 2013). Die Gruppe mit mehr Kalorien nahm 3,9 Prozent ihres Körpergewichts zu, die andere 1,5 Prozent. Die fettfreie Masse stieg in beiden Gruppen ohne Unterschied, die Fettmasse aber um 15 statt um 3 Prozent.
Rechenbeispiel: sechs Monate Bulk
Ein Athlet mit 80 kg bulkt 26 Wochen lang. Die Zahlen sind ein vereinfachtes Beispiel, ohne Zinseszins:
- Bei 0,25 Prozent pro Woche: 0,2 kg × 26 = rund 5,2 kg mehr
- Bei 0,5 Prozent pro Woche: 0,4 kg × 26 = rund 10,4 kg mehr
Wie viel davon Muskel ist, kann niemand vorher sagen. Garthe et al. zeigen aber die Richtung: Der Mehrzuwachs durch das schnellere Tempo besteht überwiegend aus Fett. Nehmen wir an, die zusätzlichen 5,2 kg wären komplett Fett und du willst sie im Cut wieder loswerden. Bei einem Cut-Tempo von 0,7 Prozent pro Woche, also rund 0,6 kg bei etwa 90 kg, brauchst du dafür gut 8 Wochen extra Diät. Das sind zwei Monate, die du nur damit verbringst, den Überschuss aus dem Bulk rückgängig zu machen.
Iraki et al. weisen genau darauf hin: Zu viel Fett im Aufbau verlängert die anschließende Diät oder macht sie härter.
Welche Rolle dein Körperfett spielt
Neben den Trainingsjahren entscheidet auch dein Startpunkt mit. Eine klassische Auswertung von Forbes zeigt, dass bei Überernährung schlanke Menschen einen deutlich größeren Teil der Zunahme als fettfreie Masse ansetzen als Menschen mit viel Körperfett: rund 60 bis 70 Prozent gegenüber 30 bis 40 Prozent (Forbes 2000). Diese Daten stammen aus Überernährungsstudien, nicht aus dem Bodybuilding, die Richtung ist aber eindeutig: Je mehr Körperfett du schon hast, desto weniger lohnt sich ein schneller Bulk.
Wenn du unsicher bist, ob du überhaupt mit einem Bulk starten solltest, hilft dir der FFMI-Rechner zusammen mit einer Körperfettschätzung bei der Einordnung.
So prüfst du dein Tempo am Trend
Plane drei Schritte, damit aus der Tabelle oben ein echtes Tempo wird.
1. Kalorienziel aus dem Tempo ableiten
Aus dem gewünschten Tempo ergibt sich der tägliche Überschuss: Tempo × Körpergewicht × 7.700 ÷ 7. Bei 80 kg und 0,35 Prozent sind das rund 310 kcal über deiner Erhaltung. Wie du auf diese Zahl kommst und warum die 7.700 kcal nur eine Näherung sind, erkläre ich ausführlich in Lean Bulk Kalorien. Den Schritt mit deinen eigenen Zahlen machst du im Kalorienrechner für Bulk und Cut.
2. Mindestens zwei Wochen messen
Wiege dich möglichst jeden Morgen unter gleichen Bedingungen. In den ersten Tagen eines Bulks steigt die Waage oft schneller als geplant, weil sich mit mehr Kohlenhydraten die Glykogenspeicher samt Wasser füllen. Diese Stufe ist kein Fett. Die Rate, die zählt, ist die danach.
3. Die Steigung des Trends ablesen
Das Trendgewicht glättet die Tageswerte, sodass die eigentliche Richtung sichtbar wird. Wie das funktioniert, steht in Trendgewicht statt Tageswert, und welche Glättung sich wofür eignet, in Trendgewicht berechnen: Verfahren im Vergleich. Mit dem Gewichtstrend-Rechner kannst du deine Werte auch ohne App einfügen und die Wochenrate ablesen.
Liegt die Rate nach zwei bis drei Wochen deutlich über deinem Ziel, nimm 150 bis 200 kcal pro Tag heraus. Liegt sie deutlich darunter, leg ebenso viel drauf. Danach wieder zwei Wochen abwarten.
Häufige Fragen
Darf ich als Anfänger schneller als 0,5 Prozent zunehmen?
Möglich ist das, sinnvoll meist nicht. Auch Anfänger bauen nicht beliebig schnell Muskeln auf. Wer deutlich schneller als 0,5 Prozent pro Woche zunimmt, setzt mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr Fett an, als nötig wäre.
Was, wenn ich trotz Überschuss nicht zunehme?
Dann ist es kein Überschuss. Fast immer liegt der tatsächliche Erhaltungsbedarf höher als geschätzt, oder die Aufnahme ist niedriger als gedacht. Erfasse eine Weile genau und vergleiche mit dem Trend.
Gilt die Tabelle auch für Frauen?
Die Prozentwerte aus Iraki et al. unterscheiden nicht nach Geschlecht, und durch die Prozentangabe skaliert das Tempo mit deinem Körpergewicht. Bei Frauen kommen Schwankungen durch den Zyklus dazu, die den Trend über ein paar Tage verzerren können. Vergleiche deshalb am besten gleiche Phasen deines Zyklus.
So setzt Lean is law das um
In Lean is law legst du eine Phase "Bulk" an und wählst das Tempo direkt in Prozent deines Trendgewichts pro Woche. Voreingestellt sind 0,35 Prozent, die App behandelt 0,25 bis 0,5 Prozent als sinnvolle Spanne und warnt, wenn dein Trend schneller als 0,5 Prozent steigt. Die Wochenrate wird als Regression über die letzten 14 Trendwerte berechnet, sodass ein einzelner Ausreißer sie kaum bewegt. Du siehst damit jeden Morgen, ob du im Plan liegst, ohne selbst rechnen zu müssen.
Quellen
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. PubMed
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. PubMed
