Ein Cheat Day ist ein Tag, an dem du deinen Ernährungsplan bewusst aussetzt und isst, worauf du Lust hast, meist deutlich über deinem Bedarf. Anders als ein Refeed ist er nicht gezielt auf Kohlenhydrate ausgelegt, sondern frei.
Am Morgen danach zeigt die Waage oft ein bis zwei Kilo mehr. Fett ist davon nur ein kleiner Teil.
Woher der Sprung kommt
Ein Cheat Day ist fast immer ein Kohlenhydrat-Tag. Ein großer Teil der Kohlenhydrate wandert in die Glykogenspeicher, und Glykogen wird mit etwa drei bis vier Teilen Wasser gespeichert. Dazu kommt das Essen, das noch im Darm liegt, und wahrscheinlich etwas Wasser durch Salz. Wie viel Salz genau ausmacht, ist weniger klar belegt als der Glykogen-Effekt.
Beispiel: Mit der Näherung von rund 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht ergeben 3.000 kcal Überschuss rechnerisch höchstens rund 0,4 kg Gewebe. Auf der Waage stehen oft 1 bis 2 kg mehr. Die Differenz ist Wasser und Darminhalt. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Isst du danach normal weiter, ist der Großteil meist nach zwei bis vier Tagen wieder weg. Der Trend bewegt sich in dieser Zeit nur wenig.
Wann es doch zählt
Für deine Wochenbilanz kann ein Cheat Day größer sein, als er sich anfühlt. Hältst du im Cut an fünf Tagen 500 kcal Defizit, also 2.500 kcal, hebt ein Tag mit 3.000 kcal Überschuss das Defizit der Woche komplett auf. Das zeigt sich nicht am Tag danach, sondern am Trend nach zwei bis drei Wochen.
Nach einem Cheat Day isst du am besten normal weiter, ohne Ausgleichsfasten und ohne zu "entwässern", und wiegst dich weiter täglich.