Una minidefinición (o mini cut) es una fase corta y a propósito más agresiva de perder grasa en mitad de un volumen: lo habitual son 3 a 6 semanas perdiendo en torno al 0,7 a 1 % del peso corporal por semana. Tiene sentido cuando el volumen te ha dejado más grasa de la prevista. No sustituye a una definición en condiciones. Si funciona o no lo ves en el peso de tendencia, no en lo que marca la báscula el lunes.
Para mí, la minidefinición es una de las herramientas más útiles del culturismo amateur y también una de las peor usadas. Por eso aquí respondo a tres preguntas: cuándo tiene sentido, cuánto debe durar y lo dura que puede ser, y cómo saber que está funcionando.
Qué es una minidefinición y qué no es
El término viene del gimnasio, no del laboratorio. Ningún estudio ha analizado la «minidefinición» como concepto propio. Lo que sí hay son estudios sobre ritmo de pérdida, tamaño del déficit y conservación de músculo en gente entrenada, y de ahí se deduce cómo debería ser una definición corta. Lo de 3 a 6 semanas es una convención entre quienes entrenan, no un valor medido.
Una minidefinición es:
- corta, para que el entreno, el hambre y el día a día no sufran mucho tiempo,
- algo más agresiva que una definición normal, porque si no apenas cambia nada,
- parte de un volumen: antes y después hay una fase de ganar músculo.
No es la forma de pasar de un 20 % de grasa a estar para competir. Para eso hace falta una definición larga a ritmo moderado.
Cuándo compensa una minidefinición
Los motivos típicos:
- El volumen fue demasiado rápido. Tu tendencia lleva semanas subiendo más deprisa de lo planeado, el pantalón aprieta y quieres corregir la grasa antes de seguir. A qué ritmo debería ir un volumen lo explico en Cuánto peso ganar en volumen.
- Quieres alargar el volumen. No te sientes a gusto con tu grasa actual, pero quieres seguir construyendo durante meses. Una definición corta te pone a cero y luego sigues.
- Una fecha fija. Vacaciones, sesión de fotos, una boda: un día concreto dentro de unas semanas.
Tiene menos sentido si ya estás definido y tu volumen va según lo previsto: solo te quita tiempo de construir. Y si el objetivo es grande, por ejemplo varios kilos de grasa, una definición normal al 0,5 a 1 % por semana durante varios meses es mejor opción.
¿Qué déficit usar?
La recomendación más conocida para culturistas naturales en definición viene de una revisión de Helms, Aragon y Fitschen (2014): ajustar las calorías para perder en torno al 0,5 a 1 % del peso corporal por semana y así conservar el máximo de músculo.
Un estudio noruego con deportistas de élite comparó dos ritmos directamente. Garthe et al. (2011) pusieron a 24 deportistas que hacían pesas a perder un 0,7 % o un 1,4 % de su peso por semana. Los dos grupos acabaron un 5,5 % más ligeros. El grupo lento tardó de media 8,5 semanas y el rápido 5,3. La masa magra subió un 2,1 % en el grupo lento y en el rápido prácticamente no cambió. Por eso los autores recomiendan un 0,7 % por semana a quien quiera seguir ganando masa magra y fuerza mientras pierde peso.
Para una minidefinición, esto significa que la parte alta del rango, en torno al 1 % por semana, es aceptable unas pocas semanas. Mucho más rápido, no. Un metaanálisis de Murphy y Koehler (2022) encontró que el déficit energético frena las ganancias de masa magra con entrenamiento de fuerza, y que un déficit de unas 500 kcal al día las impedía. Las ganancias de fuerza no se vieron afectadas igual. Una minidefinición al 1 % semanal supera esas 500 kcal en la mayoría de la gente. Aceptas, por tanto, que en esas semanas apenas ganarás músculo. Justo por eso es corta.
Ejemplo con números: 4 semanas de minidefinición
Un ejemplo con cifras inventadas: tu peso de tendencia es de 85,0 kg. El ritmo es un porcentaje de la tendencia actual y la energía se calcula con la aproximación habitual de unas 7.700 kcal por kilo de peso corporal (Hall 2008).
| Semana |
Tendencia al 0,7 %/semana |
Tendencia al 1,0 %/semana |
| Inicio |
85,0 kg |
85,0 kg |
| 1 |
84,4 kg |
84,2 kg |
| 2 |
83,8 kg |
83,3 kg |
| 3 |
83,2 kg |
82,5 kg |
| 4 |
82,6 kg |
81,7 kg |
| Déficit aproximado al inicio |
650 kcal/día |
935 kcal/día |
La tabla enseña dos cosas. Primero: incluso al 1 % semanal pierdes unos 3,3 kg en cuatro semanas, no 8. Una minidefinición corrige, no transforma. Segundo: entre el 0,7 y el 1 % hay algo menos de 300 kcal al día. Durante cuatro semanas, la opción dura es asumible. Durante tres meses te desgastaría el entreno y el ánimo.
Hall señala que la regla de las 7.700 kcal tiende a sobrestimar la energía por kilo en personas delgadas. Toma las cifras como punto de partida y corrige según la tendencia. Tus calorías de partida las sacas con la calculadora de calorías para volumen y definición. Cómo fijar bien tu mantenimiento antes de la definición está en Volumen limpio: cuántas calorías.
La primera semana engaña
Al bajar las calorías suelen bajar también los carbohidratos. Los depósitos de glucógeno se vacían, y el glucógeno se almacena con unas tres a cuatro partes de agua (Kreitzman et al. 1992). Por eso, la primera semana la báscula suele bajar más de lo que explica el déficit. Es agua, no grasa, y no es motivo ni para aflojar el déficit ni para celebrarlo.
Valora tu ritmo a partir de la semana 2. Al terminar la minidefinición pasa lo contrario: al volver al volumen y comer más carbohidratos, la báscula sube en pocos días. También es agua.
Proteína y entrenamiento en la minidefinición
Dos palancas protegen el músculo cuando el déficit es grande:
- Proteína alta. La postura oficial de la International Society of Sports Nutrition indica que pueden hacer falta 2,3 a 3,1 g por kg de peso corporal al día para conservar al máximo la masa magra en déficit en personas que entrenan fuerza, más que los 1,4 a 2,0 g que da para deportistas en general. Calcula tu cifra con la calculadora de proteínas.
- Seguir entrenando pesado. El estímulo que construyó el músculo en el volumen es el que lo mantiene en la definición. El peso en la barra es un buen chivato: si tu fuerza cae claramente durante varias sesiones, el déficit es demasiado grande o duermes demasiado poco.
Puedes recortar un poco el volumen de entrenamiento si la recuperación sufre. Mantén la intensidad, es decir, series duras cerca del fallo.
¿Cuánto tiempo? Criterios de parada en vez de duración fija
En lugar de plantearte «cuatro semanas» a rajatabla, fija un final claro:
- Objetivo cumplido: tu tendencia está donde querías, o la cintura y el espejo dicen lo mismo.
- Se acabó el tiempo: a las seis semanas paras, aunque no hayas llegado del todo. Si necesitas más, planifica una definición normal.
- El rendimiento se hunde: varias sesiones seguidas claramente peores, mal sueño, hambre constante. Mejor parar antes.
Al final no hay una subida larga: vuelves directamente a tus calorías de volumen. La báscula sube los primeros días por glucógeno y agua, y la tendencia lo suaviza.
Guiar la minidefinición por el peso de tendencia
De un día a otro, la báscula se mueve más de lo que una minidefinición la mueve en una semana. El porqué está en Por qué tu peso fluctúa cada día. Por eso la tendencia es el instrumento de medida, como se explica en Peso de tendencia en lugar del valor diario.
En Lean is law creas la minidefinición como una fase «Cut» con fecha de fin, para que quede claro cuándo termina. El ritmo lo fijas en porcentaje del peso de tendencia por semana. La app usa un 0,7 % por defecto para un cut y avisa por encima del 1,0 %, porque perder músculo se vuelve más probable. Para una minidefinición, el rango razonable está entre el valor por defecto y ese umbral de aviso. El volumen posterior lo puedes planificar de antemano como siguiente fase con fecha de inicio. El ritmo semanal en la pantalla Hoy te dice si estás en la zona objetivo. Con Pro tienes además un pronóstico para el final de la fase y calorías objetivo a partir del TDEE adaptativo.
Lo esencial
- Una minidefinición suele durar 3 a 6 semanas. Es una convención entre quienes entrenan, no una cifra de estudio.
- Ritmo: en torno al 0,7 a 1 % del peso corporal por semana. Más rápido aumenta el riesgo de perder músculo.
- Con un déficit grande apenas ganas músculo nuevo. Por eso la fase es corta.
- La primera semana la distorsionan el glucógeno y el agua. Valora el ritmo desde la semana 2, en la tendencia.
- Proteína alta, entreno pesado, final claro. Y después, directo al volumen.
Fuentes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I et al. (2011): Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 21(2):97-104. PubMed 21558571
- Murphy C, Koehler K (2022): Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports 32(1):125-137. PubMed 34623696
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. PubMed 28642676
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr 56(1 Suppl):292S-293S. PubMed 1615908
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32(3):573-576. PubMed 17848938
