Un buen ritmo de definición está entre el 0,5 y el 1 % de tu peso corporal por semana, y un estándar sólido es el 0,7 %. Se calcula así: peso de tendencia por ritmo da los kilos por semana, y kilos por semana por 1.100 da el déficit diario en kcal. Con 80 kg y un 0,7 % son 0,56 kg por semana y unas 620 kcal de déficit al día. Si llegas a ese ritmo lo ves a partir de la tercera semana en tu tendencia, no en pesajes sueltos de la mañana.
El rango del 0,5 al 1 % sale de las recomendaciones para la preparación de competición en culturismo natural (Helms et al. 2014). Dentro de ese rango es donde más probable resulta conservar la masa muscular.
Paso 1: ritmo objetivo en kg por semana. Peso de tendencia × ritmo en porcentaje ÷ 100. Con 80 kg y un 0,7 %: 80 × 0,7 ÷ 100 = 0,56 kg por semana.
Paso 2: déficit por día. kg por semana × 7.700 ÷ 7. Los 7.700 kcal por kilo son una aproximación para la pérdida de peso en forma de grasa y tejido (Hall 2008). Dividido entre siete, salen unas 1.100 kcal al día por cada kilo de pérdida semanal. Con 0,56 kg son 0,56 × 1.100 = unas 620 kcal.
El déficit se lo restas a tus calorías de mantenimiento. Si todavía no conoces tu gasto, empieza con una estimación de la calculadora de calorías para volumen y definición y corrígela después con la tendencia.
Tabla: ritmo de definición en kg y kcal
| Peso corporal |
0,5 % por semana |
0,7 % por semana |
1,0 % por semana |
Déficit con 0,7 % (aprox.) |
| 60 kg |
0,30 kg |
0,42 kg |
0,60 kg |
460 kcal |
| 70 kg |
0,35 kg |
0,49 kg |
0,70 kg |
540 kcal |
| 80 kg |
0,40 kg |
0,56 kg |
0,80 kg |
620 kcal |
| 90 kg |
0,45 kg |
0,63 kg |
0,90 kg |
690 kcal |
| 100 kg |
0,50 kg |
0,70 kg |
1,00 kg |
770 kcal |
Los valores son ejemplos de cálculo. Como tu peso de tendencia baja durante la definición, tu objetivo en kilos también baja un poco. Recalcula cada cuatro a seis semanas con el nuevo peso de tendencia.
Por qué el 0,7 % es un buen estándar
Un estudio con deportistas de élite comparó directamente dos ritmos de pérdida (Garthe et al. 2011). Ambos grupos entrenaban fuerza cuatro veces por semana y al final perdieron en torno al 5,5 % de su peso corporal. El grupo lento perdió de media un 0,7 % por semana y necesitó unas ocho semanas y media. El grupo rápido perdió un 1,0 % por semana y terminó en poco más de cinco semanas.
La diferencia estuvo en la masa muscular: el grupo lento ganó un 2,1 % de masa libre de grasa, mientras que en el grupo rápido se quedó igual. Por eso los autores recomiendan un 0,7 % por semana para atletas que quieren mantener o ganar músculo y fuerza en déficit.
En qué punto del rango te conviene quedarte depende sobre todo de tu grasa corporal. La clasificación de la tabla es mi interpretación dentro del rango de Helms et al., no una indicación sacada de un estudio:
| Punto de partida |
Ritmo razonable |
Motivo |
| Mucha grasa corporal, inicio de la definición |
0,8 a 1,0 % |
Más reservas, menor riesgo de perder músculo |
| Grasa corporal media |
0,6 a 0,8 % |
Buen equilibrio entre velocidad y mantenimiento muscular |
| Ya delgado, últimas semanas |
0,5 a 0,6 % |
Cuanto más delgado, mayor riesgo de perder músculo |
Una revisión sobre la ingesta de proteína en déficit describe la misma relación: la necesidad sube cuanto más delgado estás y cuanto mayor es el déficit. Recomienda 2,3 a 3,1 g de proteína por kg de masa libre de grasa (Helms et al. 2014). Tu necesidad la calculas en la calculadora de proteínas.
Cómo leer tu ritmo real en la tendencia
El ritmo planificado es una suposición. El ritmo real lo muestra tu tendencia:
- Calcula el peso de tendencia, por ejemplo como media de 14 días. Cómo funciona lo explica Media móvil en volumen: ¿ventana de 7 o 14 días?.
- Calcula el cambio en 14 días y divídelo entre dos. Es más estable que comparar solo siete días.
- Pásalo a porcentaje: cambio semanal ÷ peso de tendencia actual × 100.
Un ejemplo: hace 14 días tu tendencia estaba en 84,0 kg y hoy está en 82,9 kg. Son 1,1 kg en dos semanas, es decir, 0,55 kg por semana. Dividido entre 82,9 kg da un 0,66 % por semana. Vas según el plan.
La calculadora de tendencia de peso te ahorra las cuentas: pega los pesajes matinales y lee el ritmo semanal.
La primera semana no cuenta
En los primeros días de una definición bajan los depósitos de glucógeno, y con cada gramo de glucógeno se van unos tres a cuatro gramos de agua (Kreitzman et al. 1992). Por eso la primera semana suele mostrar mucha más pérdida de la que explica tu déficit. No es pérdida de grasa y no es motivo para comer más.
Valora tu ritmo de definición solo a partir de la semana tres. Las alteraciones posteriores, como un fin de semana con más carbohidratos o el inicio de la creatina, también desplazan la tendencia durante un tiempo. Cómo situar la creatina en la definición lo explica Creatina en volumen y definición: qué marca la báscula, y por qué los pesajes matinales saltan tanto, Peso que oscila en volumen o definición: ¿qué creer?.
Demasiado rápido o demasiado lento: cómo corregir
La desviación se convierte con la misma regla: desviación en kg por semana × 1.100 = cambio en kcal por día.
- Demasiado rápido: objetivo 0,56 kg, medido 0,90 kg por semana desde la semana tres. La diferencia de 0,34 kg equivale a unas 370 kcal que deberías comer de más al día. Un ritmo por encima del 1 % por semana hace más probable perder músculo.
- Demasiado lento: objetivo 0,56 kg, medido 0,25 kg por semana durante tres semanas. La diferencia de 0,31 kg equivale a unas 340 kcal. Como primer paso, recorta 150 a 250 kcal y vuelve a comprobar, en lugar de cerrar toda la diferencia de golpe.
Después de cada cambio: mide dos o tres semanas y vuelve a valorar. Más sobre la fase de dieta en la sección Definición.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kg por semana debería perder en la definición?
Entre un 0,5 y un 1 % de tu peso corporal. Con 80 kg son 0,4 a 0,8 kg por semana, y un buen estándar son 0,56 kg.
¿Es demasiado perder 1 kg por semana en la definición?
A partir de unos 100 kg de peso corporal, 1 kg por semana sigue siendo un 1 %. Con 70 kg serían más de un 1,4 % por semana, y aumenta el riesgo de perder músculo.
¿Por qué pierdo mucho más rápido en la primera semana?
Porque bajan los depósitos de glucógeno y se llevan agua con ellos. El ritmo desde la semana tres muestra tu velocidad real.
¿Tengo que cambiar el ritmo de definición durante la definición?
Cuando te vas quedando más delgado, tiene sentido un ritmo algo más lento. Mucha gente baja el ritmo hacia el extremo inferior del rango en las últimas semanas de una definición larga.
Fuentes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. PubMed
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. PubMed
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed
