En un volumen limpio conviene ganar entre un 0,25 y un 0,5 % de tu peso corporal por semana. Con 70 kg son 0,18 a 0,35 kg, con 80 kg son 0,2 a 0,4 kg y con 90 kg son 0,23 a 0,45 kg por semana. Un buen punto de partida es el centro, un 0,35 %, es decir, unos 0,28 kg por semana con 80 kg. Para eso necesitas un superávit de unas 300 kcal al día. Si vas al ritmo correcto no lo dice la báscula de cada mañana, sino tu peso de tendencia tras dos o tres semanas.
El rango sale de una revisión sobre la nutrición de culturistas en la fase de volumen (Iraki et al. 2019). Aquí te explico cómo convertirlo en una cifra concreta de kilos por semana y cómo controlarla.
Tabla: kg por semana según tu peso corporal
La columna "Superávit" corresponde al centro del rango, el 0,35 %. Se calcula con la aproximación de unas 7.700 kcal por kilo de peso corporal (Hall 2008), o sea, unas 110 kcal al día por cada décima de kilo por semana.
| Peso corporal |
Rango por semana (0,25 a 0,5 %) |
Centro (0,35 %) |
Superávit por día (aprox.) |
| 60 kg |
0,15 a 0,30 kg |
0,21 kg |
230 kcal |
| 65 kg |
0,16 a 0,33 kg |
0,23 kg |
250 kcal |
| 70 kg |
0,18 a 0,35 kg |
0,25 kg |
270 kcal |
| 75 kg |
0,19 a 0,38 kg |
0,26 kg |
290 kcal |
| 80 kg |
0,20 a 0,40 kg |
0,28 kg |
310 kcal |
| 85 kg |
0,21 a 0,43 kg |
0,30 kg |
330 kcal |
| 90 kg |
0,23 a 0,45 kg |
0,32 kg |
350 kcal |
| 95 kg |
0,24 a 0,48 kg |
0,33 kg |
370 kcal |
| 100 kg |
0,25 a 0,50 kg |
0,35 kg |
390 kcal |
Los valores en kcal son puntos de partida, no una garantía. Cuánto superávit necesitas de verdad depende de tu gasto, y ese gasto es solo una estimación hasta que tu tendencia lo confirma.
En qué punto del rango te conviene quedarte depende sobre todo de tu experiencia de entrenamiento. Iraki et al. sitúan a los principiantes más bien en la parte alta y a los atletas con experiencia en torno al 0,25 %. Si tienes mucha grasa corporal, un volumen rápido compensa todavía menos. Si quieres saber si un volumen es el siguiente paso adecuado para ti, puedes valorarlo con la calculadora de FFMI.
¿Por qué no más de un 0,5 %?
Porque subir más rápido sobre todo trae grasa más rápido. Dos estudios lo muestran de forma muy directa:
- En un estudio con deportistas de élite, el grupo que comía más calorías ganó un 3,9 % de su peso corporal en 8 a 12 semanas, y el grupo de comparación un 1,5 %. La masa libre de grasa subió igual en ambos grupos, pero la masa grasa aumentó un 15 % en lugar de un 3 % (Garthe et al. 2013).
- En un estudio de ocho semanas con personas que entrenaban fuerza, una subida de peso más rápida predijo sobre todo un mayor aumento del grosor del pliegue cutáneo. El grosor muscular apenas se benefició (Helms et al. 2023).
Cada kilo de grasa que sumas de más en el volumen tendrás que quitártelo en una definición posterior. Con un ritmo de definición de 0,5 a 0,6 kg por semana, un kilo de más cuesta casi dos semanas de dieta.
Qué muestra la báscula semana a semana
Un plan de 0,28 kg por semana no significa que cada lunes la báscula marque 0,28 kg más. En la práctica, un volumen limpio se ve más bien así:
| Periodo |
Lo que ves en la báscula |
Qué hay detrás |
| Semana 1 a 2 |
A menudo bastante más de lo previsto |
Los depósitos de glucógeno se llenan con agua, más comida en el intestino |
| Desde la semana 3 |
La tendencia se acerca al plan |
El superávit se nota como ganancia real |
| Cada semana |
Los pesajes matinales saltan 1 a 2 kg |
Agua, sal, carbohidratos, entrenamiento |
El salto inicial lo explica el glucógeno: cada gramo se almacena con unos tres o cuatro gramos de agua (Kreitzman et al. 1992). Quien baja las calorías tras la primera semana está corrigiendo agua y acaba por debajo del plan. Más sobre este efecto después de sesiones duras en Más peso tras entrenar en volumen: ¿agua o músculo?.
Cómo comprobar tu ritmo en kg por semana
- Pésate cada mañana, siempre en las mismas condiciones. Los detalles están en Controlar el peso en volumen: pesarte, tendencia, cintura.
- Calcula el peso de tendencia, por ejemplo como media de 14 días o con suavizado exponencial. Cómo hacerlo lo explica Media móvil en volumen: ¿ventana de 7 o 14 días?.
- Desde la semana tres, lee el ritmo semanal: tendencia de hoy menos tendencia de hace siete días. La cifra se estabiliza aún más si tomas el cambio de 14 días y lo divides entre dos.
- Compáralo con tu rango. Si el ritmo cae en tu fila de la tabla, todo está en orden.
Si no quieres hacer las cuentas tú, pega tus pesajes matinales en la calculadora de tendencia de peso. Te muestra la tendencia y el ritmo semanal.
Demasiado lento o demasiado rápido: cómo corregir
La desviación en kg por semana se convierte directamente en kcal: desviación por 1.100 da el cambio por día.
- Ejemplo, demasiado lento: objetivo 0,28 kg, medido 0,10 kg por semana durante tres semanas. La diferencia de 0,18 kg equivale a unas 200 kcal más al día.
- Ejemplo, demasiado rápido: objetivo 0,28 kg, medido 0,50 kg por semana desde la semana tres. La diferencia de 0,22 kg equivale a unas 240 kcal menos al día.
Después de cada cambio, vuelve a medir dos o tres semanas antes de ajustar otra vez. De qué tamaño debe ser el superávit al principio lo detalla Volumen limpio: calorías, y el valor inicial lo calculas con la calculadora de calorías para volumen y definición.
Un detalle más para volúmenes largos: como te haces más pesado, tu objetivo en kg por semana también crece un poco. Cada cuatro a seis semanas conviene echar un vistazo a la tabla con tu nuevo peso de tendencia.
Más sobre cómo construir músculo en la sección Ganar músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kg al mes son normales en un volumen limpio?
Con 80 kg y un 0,25 a 0,5 % por semana, son unos 0,9 a 1,7 kg al mes. La primera semana puede aportar bastante más por el glucógeno y el agua.
¿Son 0,5 kg por semana demasiado?
Con 100 kg, 0,5 kg está justo en el límite superior del 0,5 %. Con 70 kg serían bastante más de un 0,7 % por semana, y probablemente más grasa de la necesaria.
¿Y si no subo nada de peso?
Entonces tu superávit en realidad no lo es. Casi siempre el gasto es mayor de lo estimado o la ingesta menor de lo que crees. Si pasan dos o tres semanas sin subir, aumenta 150 a 200 kcal al día.
¿Vale la tabla también para mujeres?
Sí, los porcentajes escalan con el peso corporal. Si hay fluctuaciones por el ciclo, conviene comparar las mismas fases del ciclo antes de valorar el ritmo.
Fuentes
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. PubMed
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102. PubMed
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed
