Vous avez commencé la créatine lundi. Vendredi, la balance affiche plus que ces dernières semaines, alors que vous n'avez pas mangé davantage. La question vient naturellement : est-ce déjà de la graisse ?
En général, non. La créatine est stockée dans les muscles et attire de l'eau dans les cellules musculaires. Votre poids de tendance monte donc d'une marche après le début de la prise, puis repart à l'horizontale. La graisse se comporte autrement : elle demande un excédent calorique durable, et la courbe continue de grimper semaine après semaine.
Ce que fait la créatine dans le corps
La créatine participe à l'approvisionnement en énergie du muscle. En complément alimentaire, elle remplit les réserves de vos muscles. L'eau entre dans les cellules avec elle, et cette eau pèse. Elle se trouve dans le muscle, pas dans le tissu adipeux, et elle ne signifie pas que votre corps met de l'énergie en réserve. La hausse commence pendant que les réserves se remplissent et s'arrête quand elles sont pleines. Ensuite, la créatine maintient votre poids à ce nouveau niveau sans le faire monter davantage.
La question de la sécurité vient souvent ensuite. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition décrit la supplémentation en créatine comme sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé. Cela vaut pour les personnes en bonne santé. En cas de maladie rénale ou de traitement régulier, parlez-en d'abord à votre médecin.
La hauteur de la marche varie d'une personne à l'autre. Les sources de cet article ne donnent aucune valeur fiable en kilos, donc il n'en cite aucune. Le plus sûr est de la mesurer sur vous-même.
Marche d'eau ou prise de graisse : comment les distinguer
La forme de la courbe en dit plus que sa hauteur. Comparons :
| Marche d'eau due à la créatine | Prise de graisse | |
|---|---|---|
| Évolution de la tendance | Monte après le début, puis à plat | Continue de monter |
| Déclencheur | Le jour où vous commencez | Un excédent calorique sur des semaines |
| Alimentation | Inchangée | Supérieure à votre dépense |
| Après l'arrêt | La tendance revient au niveau d'avant | Reste jusqu'à ce que vous créiez un déficit |
La dernière ligne découle du mécanisme : l'eau liée dans les muscles repart quand les réserves se vident. La graisse ne part que par un déficit.
Un exemple chiffré
Votre poids de tendance est de 80,0 kg avant le début, et les valeurs du jour oscillent entre 79,6 et 80,4 kg. Après le début, la tendance grimpe à 80,9 kg et y reste. Ces chiffres sont un exemple de calcul.
Si ces 0,9 kg étaient de la graisse, l'approximation courante de environ 7 700 kilocalories par kilogramme de poids corporel exigerait environ 6 900 kilocalories d'excédent. Répartis sur quatre semaines, cela fait près de 250 kilocalories de plus chaque jour. Si vous ne mangez pas davantage et ne bougez pas moins depuis le début, la marche d'eau correspond mieux à ce que vous voyez.
Si la hausse se poursuit en revanche pendant deux ou trois mois, le calcul indique l'autre direction. Un excédent s'est ajouté à la marche, et votre tendance le montre bien avant le miroir.
Lire la question dans la courbe de tendance
Les valeurs du jour n'aident pas ici. Après le début, elles oscillent comme avant, comme l'explique Pourquoi votre poids varie chaque jour, et un vendredi élevé ne dit rien de la graisse. Le poids de tendance lisse cette dispersion, si bien que la marche apparaît comme une marche. Le principe du lissage est décrit dans Poids de tendance plutôt que valeur du jour.
Lean is law offre trois outils pour cela, tous sous « Réglages et plus → Expériences et marqueurs » :
- Poser un marqueur (gratuit). Créez un marqueur le jour du début, par exemple avec le type « Complément » et le nom « Créatine ». Il apparaît dans l'historique et sous forme de ligne dans le graphique. Vous verrez plus tard que la hausse commence au marqueur et non lors d'un week-end de repas copieux.
- Redémarrer la tendance (Pro). L'interrupteur « Redémarrer la tendance » du même écran relance la tendance à zéro le jour du début. Le rythme hebdomadaire et la variation sur 7 jours ne portent alors que sur la période avec créatine, sans être tirés par l'ancien niveau. Les premières semaines du nouveau segment contiennent la marche. Jugez la partie plate qui suit.
- Évaluation (Pro). Si vous fixez une durée, Lean is law compare le rythme hebdomadaire avant et pendant le marqueur. Chaque période exige au moins 7 jours et 4 jours de pesée. La carte porte la mention fixe « Corrélation, pas causalité », qui s'applique ici aussi : elle montre ce qui s'est passé, pas pourquoi.
Lean is law n'est pas un dispositif médical et ne juge pas si vous devriez prendre de la créatine.
Si vous perdez du poids avec la créatine
C'est là que la marche gêne le plus. Vous tenez un déficit et la balance monte quand même. Votre perte de graisse continue pendant ce temps, mais la marche d'eau la recouvre. Vous attendez des valeurs en baisse, obtenez le contraire pendant quelques semaines et y voyez un plateau.
Trois choses aident. D'abord, posez le marqueur pour pouvoir rattacher la marche au jour du début. Ensuite, jugez votre rythme après la marche et non dès le premier jour. Enfin, regardez des valeurs qui ne dépendent pas de l'eau dans les muscles. Le tour de taille en fait partie. Dans Lean is law, vous le saisissez sous les mesures corporelles (Pro), sur iPhone aussi depuis Apple Santé. Si votre tour de taille diminue alors que la tendance est plate ou légèrement plus haute, cela indique une perte de graisse.
Si vous voulez au contraire prendre du poids, par exemple pour développer du muscle, la marche joue en votre faveur. Vérifiez votre rythme hebdomadaire après la marche, pas dans les premiers jours.
Si vous arrêtez la créatine, la tendance redescend. Posez aussi un marqueur pour ce moment, afin de ne pas prendre cette baisse pour une perte de graisse.
Que faire dès maintenant
Avant la première prise, créez un marqueur : « Réglages et plus → Expériences et marqueurs », type « Complément », nom « Créatine », jour de début aujourd'hui. Pesez-vous ensuite comme d'habitude et ne lisez que la tendance. Jugez vos progrès une fois la courbe à plat.