Eine gute Cut-Rate liegt bei 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche, ein solider Standard sind 0,7 Prozent. So rechnest du sie aus: Trendgewicht mal Rate ergibt die Kilo pro Woche, Kilo pro Woche mal 1.100 ergibt das tägliche Defizit in kcal. Bei 80 kg und 0,7 Prozent sind das 0,56 kg pro Woche und rund 620 kcal Defizit am Tag. Ob du die Rate triffst, liest du ab der dritten Woche an deinem Trend ab, nicht an einzelnen Morgenwerten.
Die Spanne von 0,5 bis 1 Prozent stammt aus den Empfehlungen für die Wettkampfvorbereitung im Natural Bodybuilding (Helms et al. 2014). Innerhalb dieser Spanne bleibt Muskelmasse am ehesten erhalten.
Schritt 1: Zieltempo in kg pro Woche. Trendgewicht × Rate in Prozent ÷ 100. Bei 80 kg und 0,7 Prozent: 80 × 0,7 ÷ 100 = 0,56 kg pro Woche.
Schritt 2: Defizit pro Tag. kg pro Woche × 7.700 ÷ 7. Die 7.700 kcal pro Kilo sind eine Näherung für Gewichtsverlust aus Fett- und Gewebemasse (Hall 2008). Geteilt durch sieben ergibt das rund 1.100 kcal am Tag pro Kilo Wochenverlust. Bei 0,56 kg sind es 0,56 × 1.100 = rund 620 kcal.
Das Defizit ziehst du von deinem Erhaltungsbedarf ab. Wenn du deinen Bedarf noch nicht kennst, startest du mit einer Schätzung aus dem Kalorienrechner für Bulk und Cut und korrigierst sie später am Trend.
Tabelle: Cut-Rate in kg und kcal
| Körpergewicht |
0,5 % pro Woche |
0,7 % pro Woche |
1,0 % pro Woche |
Defizit bei 0,7 % (ca.) |
| 60 kg |
0,30 kg |
0,42 kg |
0,60 kg |
460 kcal |
| 70 kg |
0,35 kg |
0,49 kg |
0,70 kg |
540 kcal |
| 80 kg |
0,40 kg |
0,56 kg |
0,80 kg |
620 kcal |
| 90 kg |
0,45 kg |
0,63 kg |
0,90 kg |
690 kcal |
| 100 kg |
0,50 kg |
0,70 kg |
1,00 kg |
770 kcal |
Die Werte sind Rechenbeispiele. Weil dein Trendgewicht im Cut sinkt, sinkt auch dein Ziel in Kilo leicht. Rechne alle vier bis sechs Wochen mit dem neuen Trendgewicht nach.
Warum 0,7 Prozent ein guter Standard ist
Eine Studie mit Spitzensportlern hat zwei Abnahmetempi direkt verglichen (Garthe et al. 2011). Beide Gruppen trainierten viermal pro Woche Kraft und verloren am Ende rund 5,5 Prozent ihres Körpergewichts. Die langsame Gruppe nahm im Schnitt 0,7 Prozent pro Woche ab und brauchte dafür etwa achteinhalb Wochen. Die schnelle Gruppe nahm 1,0 Prozent pro Woche ab und war nach gut fünf Wochen fertig.
Der Unterschied lag in der Muskelmasse: Die langsame Gruppe baute dabei 2,1 Prozent fettfreie Masse auf, bei der schnellen Gruppe blieb sie unverändert. Die Autoren empfehlen deshalb 0,7 Prozent pro Woche für Athleten, die im Defizit Muskeln und Kraft halten oder gewinnen wollen.
Wo innerhalb der Spanne du landen solltest, hängt vor allem von deinem Körperfett ab. Die Einteilung in der Tabelle ist meine Einordnung innerhalb der Spanne von Helms et al., keine Vorgabe aus einer Studie:
| Ausgangslage |
Sinnvolle Rate |
Grund |
| Viel Körperfett, Cut am Anfang |
0,8 bis 1,0 % |
Mehr Reserven, geringeres Risiko für Muskelverlust |
| Mittleres Körperfett |
0,6 bis 0,8 % |
Guter Kompromiss aus Tempo und Muskelerhalt |
| Schon schlank, letzte Wochen |
0,5 bis 0,6 % |
Je schlanker, desto größer das Risiko für Muskelverlust |
Eine Übersichtsarbeit zur Proteinzufuhr im Defizit beschreibt denselben Zusammenhang: Der Bedarf steigt, je schlanker du bist und je größer das Defizit ist. Sie empfiehlt 2,3 bis 3,1 g Protein pro kg fettfreier Masse (Helms et al. 2014). Deinen Bedarf rechnest du im Proteinrechner aus.
Deine echte Cut-Rate aus dem Trend ablesen
Die geplante Rate ist eine Annahme. Die echte Rate zeigt dein Trend:
- Trendgewicht bilden, zum Beispiel als Mittelwert über 14 Tage. Wie das funktioniert, steht in Gleitender Durchschnitt fürs Gewicht.
- Änderung über 14 Tage berechnen und durch zwei teilen. Das ist ruhiger als ein Vergleich über nur sieben Tage.
- In Prozent umrechnen: Wochenänderung ÷ aktuelles Trendgewicht × 100.
Ein Beispiel: Dein Trend lag vor 14 Tagen bei 84,0 kg und liegt heute bei 82,9 kg. Das sind 1,1 kg in zwei Wochen, also 0,55 kg pro Woche. Geteilt durch 82,9 kg ergibt das 0,66 Prozent pro Woche. Du liegst im Plan.
Den Rechenweg nimmt dir der Gewichtstrend-Rechner ab: Morgenwerte einfügen, Wochenrate ablesen.
Die erste Woche zählt nicht
In den ersten Tagen eines Cuts sinken die Glykogenspeicher, und mit jedem Gramm Glykogen gehen etwa drei bis vier Gramm Wasser (Kreitzman et al. 1992). Die erste Woche zeigt deshalb oft deutlich mehr Abnahme, als dein Defizit erklären kann. Das ist kein Fettverlust und kein Grund, mehr zu essen.
Bewerte deine Cut-Rate erst ab Woche drei. Störungen danach, etwa ein Wochenende mit mehr Kohlenhydraten oder der Start von Kreatin, verschieben den Trend ebenfalls kurzzeitig. Wie du Kreatin im Cut einordnest, steht in Kreatin im Bulk und Cut, warum Morgenwerte überhaupt so stark springen, in Gewicht schwankt täglich.
Zu schnell oder zu langsam: so korrigierst du
Die Abweichung rechnest du mit derselben Regel um: Abweichung in kg pro Woche × 1.100 = Änderung in kcal pro Tag.
- Zu schnell: Ziel 0,56 kg, gemessen ab Woche drei 0,90 kg pro Woche. Die Differenz von 0,34 kg entspricht rund 370 kcal, die du am Tag mehr essen solltest. Ein Tempo über 1 Prozent pro Woche macht Muskelverlust wahrscheinlicher.
- Zu langsam: Ziel 0,56 kg, gemessen 0,25 kg pro Woche über drei Wochen. Die Lücke von 0,31 kg entspricht rund 340 kcal. Kürze in einem ersten Schritt um 150 bis 250 kcal und prüfe erneut, statt die ganze Lücke auf einmal zu schließen.
Nach jeder Änderung gilt: zwei bis drei Wochen messen, dann neu bewerten. Mehr zur Diätphase findest du im Bereich Diät.
Häufige Fragen
Wie viel kg pro Woche sollte ich im Cut abnehmen?
0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts. Bei 80 kg sind das 0,4 bis 0,8 kg pro Woche, ein guter Standard sind 0,56 kg.
Ist 1 kg pro Woche im Cut zu viel?
Ab etwa 100 kg Körpergewicht liegt 1 kg pro Woche noch bei 1 Prozent. Bei 70 kg wären es über 1,4 Prozent pro Woche, und das Risiko, Muskeln zu verlieren, steigt.
Warum nehme ich in der ersten Woche viel schneller ab?
Weil die Glykogenspeicher sinken und Wasser mitnehmen. Die Rate ab Woche drei zeigt dein echtes Tempo.
Muss ich die Cut-Rate während des Cuts ändern?
Wenn du schlanker wirst, ist ein etwas langsameres Tempo sinnvoll. Viele senken die Rate in den letzten Wochen eines langen Cuts auf das untere Ende der Spanne.
Quellen
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. PubMed
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. PubMed
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed
