Die Zunahmerate ist das Tempo, mit dem dein Körpergewicht in einer Aufbauphase steigt, meist angegeben in Prozent des Körpergewichts pro Woche. Sie ist die wichtigste Stellschraube dafür, wie viel Fett ein Bulk mitbringt.
Prozent statt Kilo hat einen Grund: Ein halbes Kilo pro Woche ist für jemanden mit 60 kg etwas anderes als für jemanden mit 100 kg. Prozentangaben skalieren mit dem Körpergewicht.
Richtwerte
Iraki et al. 2019 nennen für Anfänger und Fortgeschrittene etwa 0,25 bis 0,5 Prozent pro Woche und für erfahrene Athleten rund 0,25 Prozent. Als Warnsignal nennen sie, dass 2 kg Zunahme im Monat für Fortgeschrittene zu viel sein können. Eine feinere Einteilung nach Trainingsjahren ist eine Einordnung innerhalb dieser Spanne: im ersten Jahr eher 0,4 bis 0,5 Prozent, im zweiten und dritten 0,3 bis 0,4 Prozent, danach etwa 0,25 Prozent.
Beispiel: Bei 80 kg entsprechen 0,25 Prozent pro Woche 0,2 kg und 0,5 Prozent 0,4 kg. Das ist ein Rechenbeispiel, kein Ziel für dich.
Warum schneller nicht besser ist
Schneller zunehmen heißt nicht schneller Muskeln aufbauen. In einer Studie mit Spitzensportlern (Garthe et al. 2013) stieg die fettfreie Masse in beiden Gruppen gleich, die Fettmasse aber bei der Gruppe mit mehr Kalorien deutlich stärker.
Am Trend messen
Deine Zunahmerate liest du am Trendgewicht ab, nicht an zwei einzelnen Morgenwerten. Die schwanken von Tag zu Tag um ein Kilo und mehr, eine Zunahme von 0,3 kg pro Woche geht darin unter. Liegt die Rate nach zwei bis drei Wochen deutlich über oder unter deinem Ziel, passt du die Kalorien in kleinen Schritten an.