Im Lean Bulk solltest du 0,25 bis 0,5 Prozent deines Körpergewichts pro Woche zunehmen. Bei 70 kg sind das 0,18 bis 0,35 kg, bei 80 kg 0,2 bis 0,4 kg und bei 90 kg 0,23 bis 0,45 kg pro Woche. Ein guter Startpunkt ist die Mitte bei 0,35 Prozent, also rund 0,28 kg pro Woche bei 80 kg. Dafür brauchst du einen Überschuss von etwa 300 kcal am Tag. Ob du das Tempo triffst, zeigt nicht die Waage am Morgen, sondern dein Trendgewicht nach zwei bis drei Wochen.
Die Spanne stammt aus einer Übersichtsarbeit zur Ernährung von Bodybuildern in der Aufbauphase (Iraki et al. 2019). Wie du sie in eine konkrete Zahl in Kilo pro Woche übersetzt und kontrollierst, zeigt dieser Artikel.
Tabelle: kg pro Woche nach Körpergewicht
Die Spalte „Überschuss“ gilt für die Mitte von 0,35 Prozent. Sie rechnet mit der Näherung von rund 7.700 kcal pro Kilo Körpergewicht (Hall 2008), also etwa 110 kcal am Tag für jedes Zehntelkilo pro Woche.
| Körpergewicht |
Spanne pro Woche (0,25 bis 0,5 %) |
Mitte (0,35 %) |
Überschuss pro Tag (ca.) |
| 60 kg |
0,15 bis 0,30 kg |
0,21 kg |
230 kcal |
| 65 kg |
0,16 bis 0,33 kg |
0,23 kg |
250 kcal |
| 70 kg |
0,18 bis 0,35 kg |
0,25 kg |
270 kcal |
| 75 kg |
0,19 bis 0,38 kg |
0,26 kg |
290 kcal |
| 80 kg |
0,20 bis 0,40 kg |
0,28 kg |
310 kcal |
| 85 kg |
0,21 bis 0,43 kg |
0,30 kg |
330 kcal |
| 90 kg |
0,23 bis 0,45 kg |
0,32 kg |
350 kcal |
| 95 kg |
0,24 bis 0,48 kg |
0,33 kg |
370 kcal |
| 100 kg |
0,25 bis 0,50 kg |
0,35 kg |
390 kcal |
Die kcal-Werte sind Startwerte, keine Garantie. Wie viel Überschuss du tatsächlich brauchst, hängt von deinem Verbrauch ab, und der ist nur geschätzt, bis dein Trend ihn bestätigt.
Wo innerhalb der Spanne du landen solltest, hängt vor allem von deiner Trainingserfahrung ab. Iraki et al. sehen Einsteiger eher am oberen Ende und erfahrene Athleten eher bei rund 0,25 Prozent. Hast du viel Körperfett, lohnt sich ein schneller Bulk noch weniger. Ob ein Bulk für dich überhaupt der richtige nächste Schritt ist, kannst du mit dem FFMI-Rechner einordnen.
Warum nicht mehr als 0,5 Prozent?
Weil schnelleres Zunehmen vor allem schneller Fett bringt. Zwei Studien zeigen das sehr direkt:
- In einer Studie mit Spitzensportlern nahm die Gruppe mit mehr Kalorien über 8 bis 12 Wochen 3,9 Prozent ihres Körpergewichts zu, die Vergleichsgruppe 1,5 Prozent. Die fettfreie Masse stieg in beiden Gruppen gleich, die Fettmasse aber um 15 statt 3 Prozent (Garthe et al. 2013).
- In einer Studie mit krafttrainierten Teilnehmenden über acht Wochen sagte eine schnellere Gewichtszunahme vor allem eine stärkere Zunahme der Hautfaltendicke voraus. Die Muskeldicke profitierte kaum (Helms et al. 2023).
Jedes Kilo Fett, das du im Bulk zusätzlich ansetzt, musst du in einem späteren Cut wieder abbauen. Bei einem Cut-Tempo von 0,5 bis 0,6 kg pro Woche kostet ein Kilo zu viel also knapp zwei Wochen Diät.
Was die Waage Woche für Woche zeigt
Ein Plan von 0,28 kg pro Woche heißt nicht, dass die Waage jeden Montag 0,28 kg mehr zeigt. In der Praxis sieht ein Lean Bulk eher so aus:
| Zeitraum |
Was du auf der Waage siehst |
Was dahintersteckt |
| Woche 1 bis 2 |
Oft deutlich mehr als geplant |
Glykogenspeicher füllen sich mit Wasser, mehr Essen im Darm |
| Ab Woche 3 |
Trend nähert sich dem Plan |
Der Überschuss zeigt sich als echte Zunahme |
| Jede Woche |
Morgenwerte springen um 1 bis 2 kg |
Wasser, Salz, Kohlenhydrate, Training |
Den Sprung am Anfang erklärt das Glykogen: Jedes Gramm wird mit etwa drei bis vier Gramm Wasser gespeichert (Kreitzman et al. 1992). Wer nach Woche eins die Kalorien senkt, korrigiert Wasser und landet danach unter dem Plan. Mehr zu diesem Effekt nach harten Einheiten steht in Mehr Gewicht nach dem Training im Bulk.
So prüfst du dein Tempo in kg pro Woche
- Jeden Morgen wiegen, unter gleichen Bedingungen. Die Details stehen in Gewicht im Bulk richtig tracken.
- Trendgewicht bilden, zum Beispiel als Mittelwert über 14 Tage oder mit exponentieller Glättung. Wie das geht, zeigt Gleitender Durchschnitt fürs Gewicht.
- Ab Woche drei die Wochenrate ablesen: Trend heute minus Trend vor sieben Tagen. Noch ruhiger wird die Zahl, wenn du die Änderung über 14 Tage nimmst und durch zwei teilst.
- Mit deiner Spanne vergleichen. Liegt die Rate in deiner Zeile der Tabelle, passt alles.
Wenn du nicht selbst rechnen willst, fügst du deine Morgenwerte in den Gewichtstrend-Rechner ein. Er zeigt Trend und Wochenrate.
Zu langsam oder zu schnell: so korrigierst du
Die Abweichung in kg pro Woche lässt sich direkt in kcal umrechnen: Abweichung mal 1.100 ergibt die Änderung pro Tag.
- Beispiel zu langsam: Ziel 0,28 kg, gemessen 0,10 kg pro Woche über drei Wochen. Die Lücke von 0,18 kg entspricht rund 200 kcal am Tag mehr.
- Beispiel zu schnell: Ziel 0,28 kg, gemessen 0,50 kg pro Woche ab Woche drei. Die Differenz von 0,22 kg entspricht rund 240 kcal am Tag weniger.
Nach jeder Änderung misst du wieder zwei bis drei Wochen, bevor du erneut anpasst. Wie groß der Überschuss am Anfang sein sollte, steht ausführlich in Lean Bulk Kalorien, den Startwert rechnest du im Kalorienrechner für Bulk und Cut aus.
Noch ein Detail für lange Bulks: Weil du schwerer wirst, wächst auch dein Ziel in kg pro Woche leicht mit. Nach jeweils vier bis sechs Wochen lohnt ein Blick in die Tabelle mit deinem neuen Trendgewicht.
Mehr rund um den Aufbau findest du im Bereich Muskelaufbau.
Häufige Fragen
Wie viel kg pro Monat sind im Lean Bulk normal?
Bei 80 kg und 0,25 bis 0,5 Prozent pro Woche sind es etwa 0,9 bis 1,7 kg im Monat. Die erste Woche kann durch Glykogen und Wasser deutlich mehr bringen.
Ist 0,5 kg pro Woche zu viel?
Bei 100 kg liegt 0,5 kg genau an der Obergrenze von 0,5 Prozent. Bei 70 kg wären es gut 0,7 Prozent pro Woche und damit wahrscheinlich mehr Fett als nötig.
Was, wenn ich gar nicht zunehme?
Dann ist dein Überschuss in Wirklichkeit keiner. Meist ist der Verbrauch höher als geschätzt oder die Aufnahme niedriger als gedacht. Erhöhe nach zwei bis drei Wochen ohne Zunahme um 150 bis 200 kcal am Tag.
Gilt die Tabelle auch für Frauen?
Ja, die Prozentwerte skalieren mit dem Körpergewicht. Bei Zyklusschwankungen lohnt es sich, gleiche Zyklusphasen zu vergleichen, bevor du die Rate bewertest.
Quellen
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. PubMed
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102. PubMed
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed
