Pour une prise de masse sèche (lean bulk), un petit surplus calorique suffit : environ 10 à 20 % au-dessus de vos besoins d'entretien si vous êtes débutant ou intermédiaire, plutôt 5 à 10 % si vous vous entraînez depuis de nombreuses années. Avec 2 800 kcal d'entretien, cela fait en gros 150 à 550 kcal par jour. Ce n'est pas le calculateur qui dit si votre chiffre est le bon, c'est votre poids de tendance : il devrait monter d'environ 0,25 à 0,5 % de votre poids de corps par semaine.
Ces fourchettes viennent d'une revue sur la nutrition des bodybuilders en période de prise de masse (Iraki et al. 2019). Dans la suite, je vous explique pourquoi le surplus doit rester modeste, comment transformer un rythme visé en calories, et comment voir au bout de deux ou trois semaines s'il faut corriger.
Pourquoi un petit surplus suffit
Le muscle se construit lentement, et votre corps n'en fabrique pas plus vite simplement parce qu'il a plus d'énergie à disposition. Ce qui dépasse les besoins de la construction musculaire part en grande partie en gras. Une « dirty bulk » avec un gros surplus fait surtout monter la balance, pas le volume musculaire.
Une étude menée chez des athlètes d'élite norvégiens le montre assez clairement (Garthe et al. 2013). Pendant 8 à 12 semaines, les deux groupes suivaient le même programme de musculation. Le premier, accompagné par un diététicien, mangeait en moyenne environ 3 585 kcal par jour, le second mangeait librement, environ 2 964 kcal. Le groupe qui mangeait plus a pris nettement plus de poids (3,9 % contre 1,5 % du poids de corps), mais sa masse grasse a augmenté de 15 % au lieu de 3 %. Sur la masse maigre, aucune différence entre les groupes. Les quelque 600 kcal supplémentaires par jour ont donc surtout apporté du gras.
Une autre revue arrive à une conclusion proche (Slater et al. 2019) : on ne sait pas quel surplus maximise la prise de muscle. Les auteurs conseillent donc un surplus prudent d'environ 1 500 à 2 000 kilojoules par jour, soit à peu près 360 à 480 kcal.
Chaque kilo de gras pris en trop pendant la prise de masse devra repartir pendant la sèche. Ce sont des semaines de faim en plus, sans construire de muscle.
Combien de calories selon votre niveau
Le tableau résume les recommandations d'Iraki et al. La colonne de droite est un exemple chiffré pour 2 800 kcal d'entretien, pas une recommandation personnelle.
| Niveau | Surplus au-dessus de l'entretien | Rythme visé par semaine | Exemple avec 2 800 kcal d'entretien |
|---|---|---|---|
| Débutant et intermédiaire | +10 à 20 % | 0,25 à 0,5 % du poids de corps | 3 080 à 3 360 kcal |
| Avancé (nombreuses années de pratique) | +5 à 10 % | environ 0,25 % du poids de corps | 2 940 à 3 080 kcal |
Plus vous êtes proche de votre plafond génétique, moins vous pouvez construire de muscle par mois, et plus le surplus doit être réduit. Un débutant profite plutôt du haut de la fourchette, un pratiquant qui a dix ans de fonte derrière lui plutôt du bas.
Du rythme visé aux calories
Je trouve plus pratique de partir non pas d'un pourcentage de l'entretien, mais du rythme auquel votre poids doit monter. Ce rythme, vous pourrez ensuite le vérifier directement sur votre courbe de tendance. La conversion est simple :
Surplus quotidien = rythme par semaine × poids de corps × 7 700 ÷ 7
Les 7 700 kcal par kilo sont une approximation courante de l'énergie contenue dans un kilo de poids corporel. Elle a été établie pour la perte de poids et on sait qu'elle est imprécise (Hall 2008). Le muscle stocke bien moins d'énergie par kilo que le gras : Slater et al. parlent d'environ 5 000 à 5 200 kJ par kilo de muscle. Pour une prise de masse sèche, le calcul est donc plutôt généreux, ce qui n'est pas gênant tant que vous ajustez d'après la tendance.
Exemple chiffré : 80 kg de poids de corps
Ces chiffres sont un exemple, pas un objectif pour vous :
| Rythme par semaine | Prise par semaine | Surplus quotidien | Avec 2 800 kcal d'entretien |
|---|---|---|---|
| 0,25 % | 0,20 kg | env. 220 kcal | env. 3 020 kcal |
| 0,35 % | 0,28 kg | env. 310 kcal | env. 3 110 kcal |
| 0,5 % | 0,40 kg | env. 440 kcal | env. 3 240 kcal |
Ces surplus représentent environ 8, 11 et 16 % de l'entretien, donc ils tombent dans les fourchettes du tableau précédent. Vous pouvez faire le calcul avec vos propres chiffres dans le calculateur de calories prise de masse et sèche.
Votre entretien est la vraie inconnue
Tout calcul part de vos besoins d'entretien, et au début ce chiffre n'est qu'une estimation. Les formules comme Mifflin-St Jeor avec un facteur d'activité, utilisées dans le calculateur de besoins caloriques, tombent assez juste pour beaucoup de gens, mais se trompent de plusieurs centaines de calories pour d'autres. Une erreur de 300 kcal pèse autant qu'un surplus prévu de 300 kcal.
Le chiffre de départ n'est donc qu'un point de départ. Il devient plus précis quand vous notez vos apports pendant quelques semaines et que vous les comparez à l'évolution de votre poids. Si vous mangez en moyenne 3 000 kcal et que votre tendance reste plate, votre entretien tourne autour de 3 000 kcal, quoi qu'en dise la formule.
Ajuster au bout de deux à trois semaines
Le moment clé d'une prise de masse sèche n'est pas le premier jour, c'est la troisième semaine. À ce stade, vous avez assez de pesées pour voir votre rythme réel.
Ne pas surinterpréter la première semaine
Quand vous augmentez les calories, surtout via les glucides, vos réserves de glycogène se remplissent, et le corps stocke de l'eau avec ce glycogène. Les premiers jours, la balance grimpe souvent plus que ce que votre surplus peut expliquer. C'est le même mécanisme qu'après une grosse séance, que je décris dans Prise de poids après le sport. Si vous commencez la créatine en même temps, une marche supplémentaire s'ajoute, voir La créatine fait-elle prendre du poids ?.
Des variations quotidiennes d'un kilo ou plus sont normales (Pourquoi votre poids varie chaque jour). Comparer deux pesées ne dit donc rien de votre rythme. Regardez votre poids de tendance, c'est-à-dire la courbe lissée (Le poids de tendance plutôt que la valeur du jour), et sa pente sur au moins deux semaines.
Comment corriger
La correction utilise la même formule, simplement à l'envers. Exemple à 80 kg avec un objectif de 0,28 kg par semaine :
- La tendance monte de 0,45 kg par semaine : c'est 0,17 kg de trop, soit environ 0,17 × 7 700 ÷ 7 ≈ 190 kcal. Baissez vos apports d'environ 150 à 200 kcal.
- La tendance est plate : il vous manque les 0,28 kg, soit environ 300 kcal. Ajoutez 150 à 200 kcal d'un coup et revérifiez deux semaines plus tard.
- La tendance suit le plan : ne changez rien. C'est le cas normal si votre chiffre de départ était bon.
Je préfère de petits ajustements suivis de deux semaines d'attente plutôt que de corriger chaque semaine. Sinon, vous réagissez au bruit et non à la tendance.
Les macros en prise de masse sèche
Les calories décident si vous prenez du poids. Les macros participent à ce que vous construisez. Iraki et al. recommandent pour la prise de masse :
- Protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, réparties sur 3 à 6 repas
- Lipides : 0,5 à 1,5 g par kilo
- Glucides : le reste, au moins environ 3 à 5 g par kilo
Plus de protéines que nécessaire ne pose en général pas de problème, mais cela prend des calories que vous pourriez mettre dans les glucides, donc dans vos séances. Calculez vos fourchettes avec le calculateur de besoins en protéines ou le calculateur de macros.
Les erreurs classiques
- Un gros surplus par impatience. Prendre du poids plus vite ne veut pas dire prendre du muscle plus vite, voir Garthe et al.
- Changer les calories après une mauvaise journée. Une pesée haute après une pizza bien salée, c'est de l'eau, pas du gras.
- Ne jamais ajuster. Votre entretien augmente avec votre poids et avec l'activité du quotidien. Ce qui convenait le premier mois ne convient peut-être plus au quatrième.
- Laisser la prise de masse durer indéfiniment. Fixez une date de fin ou un poids cible, pour que la prise de masse sèche ne devienne pas une prise de gras rampante.
Comment je gère ça avec Lean is law
Dans Lean is law, vous créez une phase « Bulk » et choisissez votre rythme en pourcentage de votre poids de tendance par semaine. Par défaut, c'est 0,35 %, et la fourchette conseillée va de 0,25 à 0,5 %. Si votre tendance monte plus vite que 0,5 %, l'application vous prévient que vous prenez plus de gras que nécessaire. Votre rythme hebdomadaire s'affiche directement sur l'écran d'accueil, calculé à partir de la tendance et non de pesées isolées.
Avec Pro, l'application calcule votre entretien de manière adaptative à partir de vos apports saisis et de votre tendance, puis en déduit vos calories cibles pour la phase. C'est au fond le même calcul que dans cet article, sans devoir le refaire chaque semaine.
Sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. PubMed
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. PubMed
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. PubMed