En prise de masse, visez une prise d'environ 0,25 à 0,5 % de votre poids de corps par semaine. La première année d'entraînement, vous pouvez viser le haut de la fourchette ; après plusieurs années, environ 0,25 % est un meilleur choix. À 80 kg, cela fait 0,2 à 0,4 kg par semaine, soit à peu près 1 à 1,7 kg par mois. Ce rythme se mesure uniquement sur votre poids de tendance, pas sur des pesées isolées.
La fourchette de 0,25 à 0,5 % vient d'une revue sur la nutrition des bodybuilders en prise de masse (Iraki et al. 2019). Les auteurs la recommandent aux débutants et intermédiaires, et conseillent aux pratiquants avancés d'aller moins vite. Je vous montre ici comment la traduire selon vos années de pratique, ce que coûte une prise trop rapide et comment lire votre rythme réel.
Pourquoi en pourcentage plutôt qu'en kilos
Un demi-kilo par semaine, ce n'est pas la même chose à 60 kg qu'à 100 kg. Les pourcentages suivent le poids de corps et valent donc pour les gabarits légers comme lourds, pour les femmes comme pour les hommes. C'est pour ça que je raisonne d'abord en pourcentage, puis seulement en kilos.
Il s'agit aussi du rythme de votre poids de tendance. Votre poids varie d'un kilo ou plus d'un jour à l'autre, comme expliqué dans Pourquoi votre poids varie chaque jour. Une prise de 0,3 kg par semaine disparaît complètement dans ce bruit tant que vous comparez deux pesées du matin.
Tableau : rythme de prise selon les années d'entraînement
Iraki et al. ne distinguent que deux groupes : débutants et intermédiaires à 0,25 à 0,5 % par semaine, pratiquants avancés à environ 0,25 %. Le découpage plus fin par années dans le tableau ci-dessous est mon interprétation à l'intérieur de cette fourchette, pas un chiffre issu d'une étude. Par « années d'entraînement », j'entends des années de musculation régulière et sérieuse, pas le temps écoulé depuis votre premier abonnement en salle.
| Niveau |
Rythme par semaine |
Pourquoi |
| 1re année (débutant) |
0,4 à 0,5 % |
Plus gros potentiel de progression, un surplus plus large a le plus de chances de devenir du muscle |
| 2e et 3e année |
0,3 à 0,4 % |
Les progrès ralentissent, le milieu de la fourchette est un bon compromis |
| 4e année et au-delà |
environ 0,25 % |
Proche de votre plafond, chaque surplus finit plutôt en gras |
Iraki et al. écrivent clairement que les débutants peuvent profiter de surplus plus importants, alors que les bodybuilders avancés ont intérêt à rester prudents. Comme signal d'alerte, ils indiquent qu'une prise de 2 kg par mois peut être excessive pour un pratiquant avancé.
Converti en kilos
Les valeurs ci-dessous sont un exemple chiffré. Je compte un mois comme 4,35 semaines.
| Poids de corps |
0,25 % par semaine |
0,35 % par semaine |
0,5 % par semaine |
| 60 kg |
0,15 kg (0,7 kg/mois) |
0,21 kg (0,9 kg/mois) |
0,30 kg (1,3 kg/mois) |
| 70 kg |
0,18 kg (0,8 kg/mois) |
0,25 kg (1,1 kg/mois) |
0,35 kg (1,5 kg/mois) |
| 80 kg |
0,20 kg (0,9 kg/mois) |
0,28 kg (1,2 kg/mois) |
0,40 kg (1,7 kg/mois) |
| 90 kg |
0,23 kg (1,0 kg/mois) |
0,32 kg (1,4 kg/mois) |
0,45 kg (2,0 kg/mois) |
| 100 kg |
0,25 kg (1,1 kg/mois) |
0,35 kg (1,5 kg/mois) |
0,50 kg (2,2 kg/mois) |
Ça paraît peu, et c'est justement l'idée. Une prise de masse sèche, c'est lent. La plupart de ceux qui pensent prendre « trop lentement » sont en réalité pile dans le plan et se laissent déstabiliser par un week-end où ils ont moins mangé.
Ce que coûte une prise trop rapide
Prendre du poids plus vite ne veut pas dire prendre du muscle plus vite. Une étude chez des athlètes d'élite a comparé deux groupes suivant la même musculation pendant 8 à 12 semaines (Garthe et al. 2013). Le groupe qui mangeait plus a pris 3,9 % de son poids de corps, l'autre 1,5 %. La masse maigre a augmenté dans les deux groupes sans différence, mais la masse grasse a grimpé de 15 % au lieu de 3 %.
Exemple chiffré : six mois de prise de masse
Un pratiquant de 80 kg fait une prise de masse de 26 semaines. Les chiffres sont un exemple simplifié, sans effet cumulé :
- À 0,25 % par semaine : 0,2 kg × 26 = environ 5,2 kg de plus
- À 0,5 % par semaine : 0,4 kg × 26 = environ 10,4 kg de plus
Personne ne peut dire à l'avance quelle part sera du muscle. Mais Garthe et al. montrent la tendance : le surplus de prise lié au rythme plus rapide est surtout du gras. Supposons que les 5,2 kg supplémentaires soient entièrement du gras et que vous vouliez les perdre en sèche. À un rythme de sèche de 0,7 % par semaine, soit environ 0,6 kg à 90 kg, il vous faut un peu plus de 8 semaines de régime en plus. Deux mois passés uniquement à effacer l'excès de la prise de masse.
Iraki et al. le soulignent justement : trop de gras pris hors saison rallonge ou durcit la sèche qui suit.
Le rôle de votre taux de masse grasse
En plus des années d'entraînement, votre point de départ compte. Une analyse classique de Forbes montre qu'en suralimentation, les personnes minces prennent une part bien plus grande de masse maigre que celles qui ont beaucoup de gras : environ 60 à 70 % contre 30 à 40 % (Forbes 2000). Ces données viennent d'études de suralimentation, pas du bodybuilding, mais la tendance est claire : plus vous avez déjà de gras, moins une prise de masse rapide est rentable.
Si vous ne savez pas s'il faut commencer par une prise de masse, le calculateur de FFMI, associé à une estimation de votre masse grasse, vous aide à vous situer.
Vérifier votre rythme sur la tendance
Prévoyez trois étapes pour transformer le tableau en rythme réel.
1. Déduire vos calories du rythme visé
Le rythme visé donne le surplus quotidien : rythme × poids de corps × 7 700 ÷ 7. À 80 kg et 0,35 %, cela fait environ 310 kcal au-dessus de l'entretien. Comment arriver à ce chiffre, et pourquoi les 7 700 kcal ne sont qu'une approximation, je l'explique en détail dans Prise de masse sèche : combien de calories. Faites le calcul avec vos chiffres dans le calculateur de calories prise de masse et sèche.
2. Mesurer au moins deux semaines
Pesez-vous si possible chaque matin dans les mêmes conditions. Les premiers jours d'une prise de masse, la balance monte souvent plus vite que prévu, parce que plus de glucides remplissent vos réserves de glycogène, avec l'eau qui va avec. Cette marche n'est pas du gras. Le rythme qui compte, c'est celui d'après.
3. Lire la pente de la tendance
Le poids de tendance lisse les pesées quotidiennes pour faire apparaître la vraie direction. Le principe est expliqué dans Le poids de tendance plutôt que la valeur du jour, et quelle méthode de lissage convient à quoi dans Calculer son poids de tendance. Avec le calculateur de tendance du poids, vous pouvez coller vos pesées sans application et lire votre rythme hebdomadaire.
Si votre rythme est nettement au-dessus de l'objectif après deux à trois semaines, retirez 150 à 200 kcal par jour. S'il est nettement en dessous, ajoutez autant. Puis attendez encore deux semaines.
Questions fréquentes
Débutant, puis-je prendre plus de 0,5 % par semaine ?
C'est possible, mais rarement utile. Même un débutant ne construit pas du muscle à n'importe quelle vitesse. Au-delà de 0,5 % par semaine, vous prenez très probablement plus de gras que nécessaire.
Et si je ne prends pas de poids malgré le surplus ?
Alors ce n'est pas un surplus. Presque toujours, votre entretien réel est plus élevé que prévu, ou vos apports plus bas que vous ne le pensez. Notez précisément pendant un moment et comparez avec la tendance.
Le tableau vaut-il pour les femmes ?
Les pourcentages d'Iraki et al. ne distinguent pas les sexes, et comme ce sont des pourcentages, le rythme suit votre poids de corps. Chez les femmes s'ajoutent les variations liées au cycle, qui peuvent fausser la tendance quelques jours. Mieux vaut comparer les mêmes phases du cycle.
Dans Lean is law, vous créez une phase « Bulk » et réglez directement le rythme en pourcentage de votre poids de tendance par semaine. Par défaut, c'est 0,35 % ; l'application considère 0,25 à 0,5 % comme la fourchette raisonnable et vous prévient si votre tendance monte plus vite que 0,5 %. Le rythme hebdomadaire est une régression sur les 14 dernières valeurs de tendance, si bien qu'une pesée aberrante le fait à peine bouger. Vous voyez ainsi chaque matin si vous êtes dans le plan, sans faire le calcul vous-même.
Sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. PubMed
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. PubMed
