Ein Dirty Bulk ist eine Aufbauphase, in der du ohne Plan deutlich mehr isst, als du verbrauchst, oft nach dem Motto "Hauptsache viel". Das Gegenstück ist der Lean Bulk mit kleinem, geplantem Überschuss.
Die Idee dahinter klingt logisch: mehr Energie, mehr Wachstum. Muskeln wachsen aber langsam, und dein Körper baut nicht schneller Muskulatur auf, nur weil mehr Energie da ist. Was über den Bedarf für den Aufbau hinausgeht, landet zum großen Teil im Fettgewebe.
Was eine Studie dazu zeigt
Garthe et al. 2013 haben Spitzensportler über 8 bis 12 Wochen mit demselben Krafttraining verglichen. Die eine Gruppe aß im Schnitt rund 3.585 kcal am Tag, die andere rund 2.964 kcal. Die Gruppe mit mehr Kalorien nahm deutlich mehr zu, 3,9 gegenüber 1,5 Prozent des Körpergewichts. Ihre Fettmasse stieg aber um 15 statt um 3 Prozent, bei der fettfreien Masse gab es keinen Unterschied. Die gut 600 kcal extra pro Tag haben also vor allem Fett gebracht.
Der Preis kommt im Cut
Jedes Kilo Fett aus dem Bulk musst du später wieder abbauen. Iraki et al. 2019 weisen darauf hin, dass zu viel Fett in der Aufbauphase die folgende Diät verlängert oder härter macht. Dazu kommt: Je mehr Körperfett du schon hast, desto weniger fettfreie Masse holst du laut einer Auswertung von Forbes 2000 aus einem Überschuss heraus.
Wenn du schnell zunehmen willst, prüfe deshalb zuerst dein Tempo. Steigt dein Trendgewicht über Wochen deutlich schneller als etwa 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, ist das eher ein Dirty Bulk als ein Lean Bulk.