Un bon rythme de sèche se situe entre 0,5 et 1 % de votre poids de corps par semaine, et 0,7 % est une référence solide. Voici comment le calculer : poids de tendance multiplié par le rythme donne les kilos par semaine, et kilos par semaine multipliés par 1 100 donnent le déficit quotidien en kcal. À 80 kg et 0,7 %, cela fait 0,56 kg par semaine et environ 620 kcal de déficit par jour. Pour savoir si vous tenez le rythme, regardez votre tendance à partir de la troisième semaine, pas des pesées isolées du matin.
La fourchette de 0,5 à 1 % vient des recommandations pour la préparation de compétition en bodybuilding naturel (Helms et al. 2014). C'est dans cette fourchette que la masse musculaire a le plus de chances d'être préservée.
Étape 1 : rythme visé en kg par semaine. Poids de tendance × rythme en pourcentage ÷ 100. À 80 kg et 0,7 % : 80 × 0,7 ÷ 100 = 0,56 kg par semaine.
Étape 2 : déficit par jour. kg par semaine × 7 700 ÷ 7. Les 7 700 kcal par kilo sont une approximation pour une perte de poids composée de masse grasse et de tissus (Hall 2008). Divisé par sept, cela donne environ 1 100 kcal par jour pour chaque kilo perdu par semaine. Pour 0,56 kg, cela fait 0,56 × 1 100 = environ 620 kcal.
Vous soustrayez ce déficit de vos besoins d'entretien. Si vous ne connaissez pas encore vos besoins, partez d'une estimation du calculateur de calories prise de masse et sèche et corrigez-la plus tard avec la tendance.
Tableau : rythme de sèche en kg et en kcal
| Poids de corps |
0,5 % par semaine |
0,7 % par semaine |
1,0 % par semaine |
Déficit à 0,7 % (env.) |
| 60 kg |
0,30 kg |
0,42 kg |
0,60 kg |
460 kcal |
| 70 kg |
0,35 kg |
0,49 kg |
0,70 kg |
540 kcal |
| 80 kg |
0,40 kg |
0,56 kg |
0,80 kg |
620 kcal |
| 90 kg |
0,45 kg |
0,63 kg |
0,90 kg |
690 kcal |
| 100 kg |
0,50 kg |
0,70 kg |
1,00 kg |
770 kcal |
Ces valeurs sont des exemples de calcul. Comme votre poids de tendance baisse pendant la sèche, votre objectif en kilos diminue lui aussi légèrement. Recalculez toutes les quatre à six semaines avec le nouveau poids de tendance.
Pourquoi 0,7 % est une bonne référence
Une étude sur des sportifs de haut niveau a comparé directement deux rythmes de perte (Garthe et al. 2011). Les deux groupes s'entraînaient en force quatre fois par semaine et ont perdu à la fin environ 5,5 % de leur poids de corps. Le groupe lent a perdu en moyenne 0,7 % par semaine et a eu besoin d'environ huit semaines et demie. Le groupe rapide a perdu 1,0 % par semaine et a terminé en un peu plus de cinq semaines.
La différence portait sur la masse musculaire : le groupe lent a gagné 2,1 % de masse maigre, alors qu'elle est restée inchangée dans le groupe rapide. Les auteurs recommandent donc 0,7 % par semaine aux athlètes qui veulent conserver ou gagner du muscle et de la force en déficit.
Votre place dans la fourchette dépend surtout de votre masse grasse. Le découpage du tableau est mon interprétation à l'intérieur de la fourchette de Helms et al., pas une consigne issue d'une étude :
| Situation de départ |
Rythme adapté |
Raison |
| Beaucoup de masse grasse, début de sèche |
0,8 à 1,0 % |
Plus de réserves, risque plus faible de perdre du muscle |
| Masse grasse moyenne |
0,6 à 0,8 % |
Bon compromis entre vitesse et maintien musculaire |
| Déjà sec, dernières semaines |
0,5 à 0,6 % |
Plus vous êtes sec, plus le risque de perdre du muscle est grand |
Une revue sur l'apport en protéines en déficit décrit la même relation : les besoins augmentent à mesure que vous êtes plus sec et que le déficit est plus important. Elle recommande 2,3 à 3,1 g de protéines par kg de masse maigre (Helms et al. 2014). Calculez vos besoins avec le calculateur de besoins en protéines.
Lire votre vrai rythme de sèche sur la tendance
Le rythme prévu est une hypothèse. Le vrai rythme, c'est votre tendance qui le montre :
- Calculez un poids de tendance, par exemple comme moyenne sur 14 jours. Le fonctionnement est expliqué dans Moyenne mobile en prise de masse : fenêtre de 7 ou 14 jours ?.
- Calculez la variation sur 14 jours et divisez-la par deux. C'est plus stable qu'une comparaison sur sept jours seulement.
- Convertissez en pourcentage : variation hebdomadaire ÷ poids de tendance actuel × 100.
Un exemple : il y a 14 jours, votre tendance était à 84,0 kg, elle est aujourd'hui à 82,9 kg. Cela fait 1,1 kg en deux semaines, donc 0,55 kg par semaine. Divisé par 82,9 kg, cela donne 0,66 % par semaine. Vous êtes dans le plan.
Le calculateur de tendance du poids vous épargne le calcul : collez vos pesées du matin et lisez le rythme hebdomadaire.
La première semaine ne compte pas
Dans les premiers jours d'une sèche, les réserves de glycogène diminuent, et chaque gramme de glycogène emporte environ trois à quatre grammes d'eau (Kreitzman et al. 1992). La première semaine affiche donc souvent une perte nettement supérieure à ce que votre déficit peut expliquer. Ce n'est pas une perte de gras, et ce n'est pas une raison de manger plus.
N'évaluez votre rythme de sèche qu'à partir de la semaine 3. Les perturbations qui suivent, comme un week-end avec plus de glucides ou le début de la créatine, décalent elles aussi brièvement la tendance. Pour situer la créatine en sèche, lisez Créatine en prise de masse et sèche : ce que dit la balance, et pour comprendre pourquoi les pesées du matin varient autant, Poids qui fluctue en prise de masse ou en sèche : que croire ?.
L'écart se convertit avec la même règle : écart en kg par semaine × 1 100 = variation en kcal par jour.
- Trop rapide : objectif 0,56 kg, mesuré 0,90 kg par semaine à partir de la semaine 3. La différence de 0,34 kg correspond à environ 370 kcal que vous devriez manger en plus par jour. Un rythme supérieur à 1 % par semaine rend la perte de muscle plus probable.
- Trop lent : objectif 0,56 kg, mesuré 0,25 kg par semaine sur trois semaines. L'écart de 0,31 kg correspond à environ 340 kcal. Dans un premier temps, réduisez de 150 à 250 kcal et vérifiez à nouveau, plutôt que de combler tout l'écart d'un coup.
Après chaque changement, la règle reste la même : mesurez pendant deux à trois semaines, puis réévaluez. Vous trouverez plus de contenus sur la phase de régime dans la rubrique Sèche.
Questions fréquentes
Combien de kg par semaine dois-je perdre en sèche ?
0,5 à 1 % de votre poids de corps. À 80 kg, cela fait 0,4 à 0,8 kg par semaine, et 0,56 kg est une bonne référence.
1 kg par semaine en sèche, est-ce trop ?
À partir d'environ 100 kg de poids de corps, 1 kg par semaine correspond encore à 1 %. À 70 kg, cela ferait plus de 1,4 % par semaine, et le risque de perdre du muscle augmente.
Pourquoi est-ce que je perds beaucoup plus vite la première semaine ?
Parce que les réserves de glycogène diminuent et emportent de l'eau avec elles. Le rythme à partir de la semaine 3 montre votre vrai tempo.
Dois-je changer le rythme de sèche pendant la sèche ?
Quand vous devenez plus sec, un rythme un peu plus lent est judicieux. Beaucoup de pratiquants le ramènent vers le bas de la fourchette dans les dernières semaines d'une longue sèche.
Sources
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. PubMed
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. PubMed
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed
