Voici la meilleure façon de suivre son poids en prise de masse : se peser chaque matin dans les mêmes conditions, noter chaque valeur, en tirer un poids de tendance et lire le rythme en pourcentage une fois par semaine. À cela s'ajoutent, une fois par semaine, le tour de taille et vos principales valeurs de force. La balance vous dit à quelle vitesse vous prenez du poids, la taille et la force vous disent de quoi cette prise est faite. C'est seulement avec les trois ensemble que vous voyez si votre prise de masse est vraiment lean.
Une prise de masse échoue rarement parce qu'on mange trop peu, mais le plus souvent à cause d'une mauvaise mesure. Celui qui ne monte sur la balance que de temps en temps s'aperçoit seulement après des mois qu'il prend deux fois plus vite que prévu. Celui qui juge chaque pesée du matin change ses calories chaque semaine et n'atteint jamais un rythme serein.
Étape 1 : le protocole de pesée
Des conditions identiques comptent plus que la balance parfaite. Respectez chaque jour le même enchaînement :
- Le matin après le lever, après le premier passage aux toilettes
- Avant le petit-déjeuner et avant la première boisson
- Sans vêtements, ou toujours avec les mêmes
- La même balance sur le même sol dur, pas tantôt sur du carrelage, tantôt sur de la moquette
Pesez-vous tous les jours, pas une seule fois par semaine. En prise de masse, le signal est faible : à 80 kg, il ne s'agit que de 0,2 à 0,4 kg par semaine, alors que la balance varie d'un à deux kilos d'un jour à l'autre. Avec une seule mesure par semaine, un lean bulk est pratiquement impossible à piloter. L'origine de ce bruit est expliquée dans Poids qui fluctue en prise de masse ou en sèche : que croire ?.
Notez chaque valeur, même celle d'après une soirée au restaurant. Si vous écartez les valeurs hautes, vous voyez une prise de masse trop lente et vous mangez alors encore plus.
Étape 2 : la tendance plutôt que la valeur du jour
À partir des pesées du matin, vous calculez un poids de tendance, par exemple comme moyenne sur 14 jours ou avec un lissage exponentiel. Pour le rythme lent d'un lean bulk, une méthode calme est le meilleur choix. Une simulation dans Méthodes de tendance en lean bulk : EMA, moyenne ou Holt montre pourquoi.
Une fois par semaine, toujours le même jour, vous lisez le rythme : tendance d'aujourd'hui moins tendance d'il y a sept jours, divisée par votre poids de tendance. Pour la phase de construction, une revue recommande 0,25 à 0,5 % par semaine (Iraki et al. 2019). Ce que cela représente en kilos pour votre poids figure dans le tableau de Lean bulk : combien de kg prendre par semaine ?.
Sans application, vous pouvez coller vos valeurs dans le calculateur de tendance du poids et voir la tendance et le rythme hebdomadaire.
Étape 3 : noter la taille et la force
La balance ne sait pas dire si un kilo est du muscle, du gras ou de l'eau. Il vous faut pour cela deux autres valeurs.
Tour de taille, une fois par semaine. Mesurez le matin, au même endroit (par exemple à hauteur du nombril), détendu et après avoir expiré. Notez la valeur sans la juger à chaque fois. Ce qui est intéressant, c'est l'évolution sur quatre à six semaines.
Force, à chaque séance. Pour deux ou trois exercices de base, notez le poids et les répétitions de votre série la plus lourde. Si la force augmente sur quelques semaines, c'est un signe que l'entraînement fonctionne.
Une étude de huit semaines avec des participants entraînés en force montre pourquoi c'est important : ceux qui prenaient plus vite ont surtout gagné en épaisseur du pli cutané, donc en gras. L'épaisseur musculaire n'en profitait guère (Helms et al. 2023). Un tour de taille qui augmente nettement plus vite que les semaines précédentes est donc souvent le premier signe que le surplus est trop grand.
Des photos avec la même lumière et la même pose sont un bon complément, toutes les une à deux semaines. Seules, elles sont toutefois trop imprécises pour de petites différences.
Étape 4 : le contrôle hebdomadaire
Une fois par semaine, vous mettez les trois valeurs côte à côte. N'évaluez le rythme qu'à partir de la semaine 3 d'une prise de masse, car au début les réserves de glycogène se remplissent d'eau. Chaque gramme de glycogène lie alors environ trois à quatre grammes d'eau (Kreitzman et al. 1992).
| Rythme (à partir de la semaine 3) |
Taille |
Force |
Ce que vous faites |
| Dans la fourchette |
Stable ou en légère hausse |
Augmente |
Ne rien changer |
| Au-dessus de 0,5 % |
Augmente nettement |
Ne progresse guère plus qu'avant |
150 à 250 kcal de moins par jour |
| En dessous de 0,25 % |
Stable |
Stagne |
150 à 250 kcal de plus par jour |
| Dans la fourchette |
Stable |
Stagne |
Vérifier l'entraînement, le sommeil et la récupération, pas les calories |
Après chaque changement, vous mesurez de nouveau pendant deux à trois semaines. Pour convertir précisément un écart en kcal, lisez Prise de masse sèche : combien de calories.
Étape 5 : marquer les perturbations
Certains événements décalent la tendance pendant des jours ou des semaines sans que le gras ou le muscle ne changent. Notez à chaque fois le jour, vous pourrez ensuite attribuer l'écart :
Ne supprimez pas ces valeurs. La tendance les lisse, et avec une note vous savez pourquoi le rythme sort du cadre cette semaine-là.
Erreurs fréquentes dans le suivi en prise de masse
- Ne se peser qu'une fois par semaine. Une valeur isolée peut tomber par hasard sur un pic ou un creux.
- Changer les calories après trois jours. Vous corrigez du bruit, pas votre prise de masse.
- Prendre la première semaine comme référence. Elle est presque toujours trop rapide, à cause du glycogène et de l'eau.
- Changer de balance ou d'horaire. Des conditions différentes créent des sauts qui ressemblent à un vrai changement dans la tendance.
- Ne regarder que la balance. Sans taille ni force, vous ne savez pas si votre prise de masse apporte du muscle ou surtout du gras.
Vous trouverez d'autres articles sur la mesure dans la rubrique Suivi du poids.
Questions fréquentes
À quelle fréquence me peser en prise de masse ?
Chaque matin. Plus votre rythme visé est faible, plus il vous faut de mesures pour que la tendance soit fiable.
Dois-je me peser le matin ou le soir ?
Le matin, après le lever et le premier passage aux toilettes. Le soir, la valeur dépend beaucoup de ce que vous avez mangé et bu dans la journée, et en quelle quantité.
L'affichage de masse grasse de ma balance suffit-il à la place de la taille ?
Plutôt non. L'affichage des balances domestiques réagit à l'équilibre hydrique et peut varier d'un jour à l'autre. Un mètre ruban au même endroit est le choix le plus simple et le plus robuste pour suivre l'évolution sur plusieurs semaines.
À partir de quand une prise de masse est-elle trop rapide ?
Quand votre tendance, à partir de la semaine 3, augmente durablement plus vite que 0,5 % par semaine et que le tour de taille grandit nettement. Il s'ajoute alors probablement plus de gras que nécessaire.
Sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102. PubMed
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed
