En lean bulk, vous devriez prendre 0,25 à 0,5 % de votre poids de corps par semaine. À 70 kg, cela fait 0,18 à 0,35 kg, à 80 kg 0,2 à 0,4 kg et à 90 kg 0,23 à 0,45 kg par semaine. Un bon point de départ est le milieu de la fourchette, à 0,35 %, soit environ 0,28 kg par semaine à 80 kg. Il faut pour cela un surplus d'environ 300 kcal par jour. Ce n'est pas la balance du matin qui vous dit si vous tenez le rythme, mais votre poids de tendance au bout de deux à trois semaines.
La fourchette vient d'une revue sur la nutrition des bodybuilders en prise de masse (Iraki et al. 2019). Cet article montre comment la traduire en un chiffre concret en kilos par semaine, puis comment la contrôler.
Tableau : kg par semaine selon le poids de corps
La colonne « Surplus » correspond au milieu de la fourchette, à 0,35 %. Elle repose sur l'approximation d'environ 7 700 kcal par kilo de poids de corps (Hall 2008), soit environ 110 kcal par jour pour chaque dixième de kilo par semaine.
| Poids de corps |
Fourchette par semaine (0,25 à 0,5 %) |
Milieu (0,35 %) |
Surplus par jour (env.) |
| 60 kg |
0,15 à 0,30 kg |
0,21 kg |
230 kcal |
| 65 kg |
0,16 à 0,33 kg |
0,23 kg |
250 kcal |
| 70 kg |
0,18 à 0,35 kg |
0,25 kg |
270 kcal |
| 75 kg |
0,19 à 0,38 kg |
0,26 kg |
290 kcal |
| 80 kg |
0,20 à 0,40 kg |
0,28 kg |
310 kcal |
| 85 kg |
0,21 à 0,43 kg |
0,30 kg |
330 kcal |
| 90 kg |
0,23 à 0,45 kg |
0,32 kg |
350 kcal |
| 95 kg |
0,24 à 0,48 kg |
0,33 kg |
370 kcal |
| 100 kg |
0,25 à 0,50 kg |
0,35 kg |
390 kcal |
Les valeurs en kcal sont des points de départ, pas une garantie. Le surplus dont vous avez réellement besoin dépend de votre dépense, et celle-ci n'est qu'estimée tant que votre tendance ne l'a pas confirmée.
Votre place dans la fourchette dépend surtout de votre expérience d'entraînement. Pour Iraki et al., les débutants se situent plutôt dans le haut de la fourchette, les athlètes expérimentés plutôt vers 0,25 %. Si vous avez beaucoup de masse grasse, une prise rapide vaut encore moins la peine. Pour savoir si une prise de masse est la bonne étape suivante, le calculateur de FFMI vous aide à vous situer.
Pourquoi pas plus de 0,5 % ?
Parce qu'une prise plus rapide apporte surtout du gras plus vite. Deux études le montrent très directement :
- Dans une étude sur des sportifs de haut niveau, le groupe qui mangeait plus de calories a pris 3,9 % de son poids de corps en 8 à 12 semaines, le groupe de comparaison 1,5 %. La masse maigre a augmenté de la même façon dans les deux groupes, mais la masse grasse de 15 % contre 3 % (Garthe et al. 2013).
- Dans une étude de huit semaines avec des participants entraînés en force, une prise de poids plus rapide prédisait surtout une plus forte hausse de l'épaisseur du pli cutané. L'épaisseur musculaire n'en profitait guère (Helms et al. 2023).
Chaque kilo de gras pris en trop pendant la prise de masse, vous devrez le perdre lors d'une sèche ultérieure. À un rythme de sèche de 0,5 à 0,6 kg par semaine, un kilo en trop coûte donc presque deux semaines de régime.
Ce que la balance affiche, semaine après semaine
Un plan de 0,28 kg par semaine ne signifie pas que la balance affiche 0,28 kg de plus chaque lundi. En pratique, un lean bulk ressemble plutôt à ceci :
| Période |
Ce que vous voyez sur la balance |
Ce qui se cache derrière |
| Semaines 1 à 2 |
Souvent nettement plus que prévu |
Les réserves de glycogène se remplissent d'eau, plus de nourriture dans l'intestin |
| À partir de la semaine 3 |
La tendance se rapproche du plan |
Le surplus apparaît comme une vraie prise |
| Chaque semaine |
Les pesées du matin varient de 1 à 2 kg |
Eau, sel, glucides, entraînement |
Le saut du début s'explique par le glycogène : chaque gramme est stocké avec environ trois à quatre grammes d'eau (Kreitzman et al. 1992). Si vous baissez les calories après la première semaine, vous corrigez de l'eau et vous vous retrouvez ensuite sous le plan. Cet effet après des séances intenses est détaillé dans Poids en hausse après l'entraînement en prise de masse.
Comment vérifier votre rythme en kg par semaine
- Pesez-vous chaque matin, dans les mêmes conditions. Les détails sont dans Suivre son poids en prise de masse.
- Calculez un poids de tendance, par exemple comme moyenne sur 14 jours ou avec un lissage exponentiel. La méthode est expliquée dans Moyenne mobile en prise de masse : fenêtre de 7 ou 14 jours ?.
- À partir de la semaine 3, lisez le rythme hebdomadaire : tendance d'aujourd'hui moins tendance d'il y a sept jours. Le chiffre est encore plus stable si vous prenez la variation sur 14 jours et la divisez par deux.
- Comparez avec votre fourchette. Si le rythme se situe dans la ligne du tableau qui vous correspond, tout est en ordre.
Si vous ne voulez pas calculer vous-même, collez vos pesées du matin dans le calculateur de tendance du poids. Il affiche la tendance et le rythme hebdomadaire.
L'écart en kg par semaine se convertit directement en kcal : écart multiplié par 1 100 donne la variation par jour.
- Exemple trop lent : objectif 0,28 kg, mesuré 0,10 kg par semaine sur trois semaines. L'écart de 0,18 kg correspond à environ 200 kcal de plus par jour.
- Exemple trop rapide : objectif 0,28 kg, mesuré 0,50 kg par semaine à partir de la semaine 3. La différence de 0,22 kg correspond à environ 240 kcal de moins par jour.
Après chaque changement, vous mesurez de nouveau pendant deux à trois semaines avant d'ajuster à nouveau. La taille du surplus de départ est détaillée dans Prise de masse sèche : combien de calories, et vous calculez la valeur de départ avec le calculateur de calories prise de masse et sèche.
Un détail de plus pour les prises de masse longues : comme vous devenez plus lourd, votre objectif en kg par semaine augmente lui aussi légèrement. Toutes les quatre à six semaines, un coup d'œil au tableau avec votre nouveau poids de tendance vaut la peine.
Vous trouverez plus de contenus sur la construction musculaire dans la rubrique Prise de masse.
Questions fréquentes
Combien de kg par mois est-ce normal en lean bulk ?
À 80 kg et 0,25 à 0,5 % par semaine, cela fait environ 0,9 à 1,7 kg par mois. La première semaine peut apporter nettement plus à cause du glycogène et de l'eau.
0,5 kg par semaine, est-ce trop ?
À 100 kg, 0,5 kg se situe exactement à la limite haute de 0,5 %. À 70 kg, cela ferait plus de 0,7 % par semaine, donc probablement plus de gras que nécessaire.
Et si je ne prends pas de poids du tout ?
Alors votre surplus n'en est pas un en réalité. Le plus souvent, la dépense est plus élevée que prévu ou les apports plus bas que vous ne pensez. Après deux à trois semaines sans prise, augmentez de 150 à 200 kcal par jour.
Le tableau vaut-il aussi pour les femmes ?
Oui, les pourcentages suivent le poids de corps. En cas de variations liées au cycle, comparez des phases identiques du cycle avant d'évaluer le rythme.
Sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. PubMed
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102. PubMed
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed
